Comment retrouver votre motivation intérieure

Qu'est-ce que la fatigue chronique ?

La fatigue chronique est plus qu'une simple fatigue passagère après une longue journée ou une mauvaise nuit. Alors que la fatigue normale peut être compensée par le sommeil et le repos, la forme chronique persiste sur une longue période – souvent sans cause apparente.

C'est un signal important du corps qui indique que le repos et la récupération sont nécessaires. Le cerveau contrôle la sécrétion d'hormones et de neurotransmetteurs et influence même la température du corps. La fatigue à court terme est une réaction naturelle à l'effort ou au manque de sommeil et peut être résolue par un repos nocturne suffisant ou une courte pause.

Lorsque la fatigue persiste pendant des semaines ou des mois et n'est plus soulagée par le sommeil, il pourrait s'agir d'un problème de santé. L'une des maladies les plus connues dans ce contexte est le syndrome de fatigue chronique (ME/CFS). Cette maladie se caractérise par un syndrome de fatigue extrême et persistant, qui dure au moins six mois et qui limite fortement la vie quotidienne.

Les personnes souffrant de fatigue chronique éprouvent souvent une multiplicité de symptômes. L'épuisement total commence souvent après un événement stressant et n'est pas simplement "insidieux". Même avec suffisamment de sommeil et de repos, les personnes concernées ne se sentent pas rétablies. Les efforts physiques ou intellectuels renforcent souvent considérablement les symptômes. Il en résulte des problèmes de concentration et de réflexion, souvent décrits comme "Brain Fog". Les personnes concernées se sentent étourdies ou ont des problèmes de circulation lorsqu'elles se lèvent d'une position couchée.

La fatigue chronique ne doit pas être confondue avec un manque d'énergie occasionnel ou un épuisement dû au stress. Même si certains symptômes ressemblent à ceux de la fibromyalgie, il s'agit de pathologies différentes.

Quelles sont les causes de la fatigue et de l'épuisement ?

Ces états peuvent avoir de nombreuses causes différentes – depuis les maladies physiques, en passant par le stress psychologique, jusqu'aux facteurs liés au mode de vie. Toutefois, lorsque la fatigue devient chronique et ne disparaît pas avec le repos nocturne ou la récupération, elle peut avoir une cause plus profonde.

Certaines maladies ou déséquilibres dans le corps peuvent conduire les personnes à se sentir durablement épuisées. Une hypofonction des glandes thyroïdes (hypothyroïdie) ralentit le métabolisme et entraîne un manque d'énergie, une prise de poids et une fatigue persistante. Lorsque le corps n'a pas assez de fer, le transport de l'oxygène dans le sang est perturbé, ce qui entraîne une fatigue constante. Des valeurs de glycémie fluctuantes peuvent également mettre le corps à rude épreuve et provoquer de la fatigue. Les arrêts respiratoires pendant la nuit empêchent un sommeil réparateur et peuvent provoquer une fatigue diurne. Un échange d'oxygène limité par des maladies pulmonaires chroniques comme la BPCO peut entraîner un manque d'énergie et un état de fatigue constant.

Certaines personnes développent une fatigue chronique après certaines infections. Un lien avec les agents pathogènes suivants est particulièrement souvent évoqué. La fièvre de Pfeiffer (virus d'Epstein-Barr), les virus de la rubéole ou de l'herpès sont soupçonnés de mettre à mal le système immunitaire à long terme. Les chlamydiae, les légionelles (légionellose) ou les coxielles (fièvre Q) peuvent provoquer une fatigue chronique après une infection.

Le psychisme joue un grand rôle. Souvent, les maladies psychiques ne sont pas seulement une conséquence, mais aussi une cause. Les dépressions et les troubles anxieux s'accompagnent souvent d'un manque de motivation. Un taux de cortisol durablement élevé peut surcharger le corps et conduire à un état de fatigue chronique. Les coups du sort, comme la perte d'un être cher ou la perte d'un emploi, peuvent contribuer à la fatigue.

Parfois, ce sont les habitudes quotidiennes ou les influences de l'environnement qui contribuent à l'aggravation de la fatigue. Près de la moitié des personnes concernées se plaignent de problèmes de sommeil, ce qui peut affaiblir le système immunitaire et réduire les performances. Le manque d'exercice contribue également à ce que l'on se sente plus vite fatigué. Les carences en nutriments (par ex. déficit en vitamine B12, vitamine D ou acide folique) peuvent entraîner des problèmes de concentration. Certains médicaments, comme les antidépresseurs, les antiallergiques ou les médicaments contre la migraine, ont pour effet secondaire la fatigue. L'alcool, la nicotine et les drogues peuvent provoquer des problèmes de sommeil et fatiguer davantage le corps.

Quel est le rôle du sommeil dans la fatigue chronique ?

L'hygiène du sommeil est essentielle pour notre régénération physique et mentale. Mais ce n'est pas seulement la durée, mais surtout la qualité du sommeil qui détermine si nous nous sentons reposés ou si nous sommes constamment fatigués.

Beaucoup de gens se couchent à l'heure du coucher et semblent se reposer suffisamment, mais se sentent tout de même épuisés. Cela est souvent dû au fait que le sommeil nocturne n'est pas assez profond ou qu'il est régulièrement interrompu. Dans de tels cas, le corps ne peut pas se régénérer suffisamment, ce qui conduit à long terme à un état de fatigue chronique.

Au cours du sommeil nocturne, notre corps passe par différentes phases de sommeil au cours desquelles se déroulent d'importants processus de régénération. Si ces phases sont régulièrement interrompues, cela peut entraîner à long terme un épuisement, des problèmes de concentration et un affaiblissement du système immunitaire. Les personnes qui sont régulièrement épuisées devraient vérifier la qualité de leur sommeil et faire soigner les troubles du sommeil éventuels.

Une fatigue excessive peut-elle être le signe d'une carence en vitamines ou en sels minéraux ?

Oui, notre corps a besoin d'un grand nombre de substances nutritives pour fonctionner de manière optimale. En l'absence de ces nutriments, le niveau d'énergie peut chuter fortement, même si l'on dort suffisamment.

Une carence en fer fait par exemple que les cellules ne reçoivent pas assez d'énergie, ce qui peut entraîner un épuisement constant. Un déficit en vitamine B12 peut provoquer de la fatigue, des problèmes de concentration et même des états dépressifs. La vitamine D jouant un rôle important dans le système immunitaire et le métabolisme énergétique, un déficit peut entraîner de la fatigue et de la lassitude. Une carence en acide folique peut être à l'origine d'une anémie et d'une fatigue. Et une carence en magnésium peut contribuer à une fatigue rapide, à des crampes musculaires et à des problèmes de sommeil.

Si, malgré un mode de vie sain, la fatigue, les problèmes de concentration ou le manque d'énergie persistent, il est judicieux de faire contrôler les valeurs nutritives par un médecin et, si nécessaire, de les compléter de manière ciblée.

Quel est le rôle de l'alimentation dans la fatigue permanente ?

Notre alimentation a une influence directe sur notre niveau d'énergie et notre bien-être. Une alimentation déséquilibrée, trop pauvre en nutriments et trop riche en sucre ou en caféine, peut favoriser le syndrome de fatigue, alors qu'une alimentation saine et variée peut aider à maintenir un niveau d'énergie stable.

Les snacks sucrés et le café fournissent certes de l'énergie à court terme, mais ils provoquent souvent ce que l'on appelle un effondrement énergétique. L'augmentation rapide de la glycémie est suivie d'une chute tout aussi rapide, ce qui peut entraîner un état de fatigue encore plus important. La caféine peut réveiller à court terme, mais ne doit pas être utilisée comme solution permanente, car un excès de caféine peut affecter la qualité du sommeil.

Après un repas gras ou très calorique, le sang circule davantage dans le tube digestif et moins dans le cerveau. Cela peut entraîner la fameuse baisse de régime à midi. Une alimentation équilibrée composée d'aliments frais, dont beaucoup de fruits et de légumes, maintient le corps en éveil de manière naturelle.

Quel est le rôle du stress dans la fatigue ?

Le stress est l'une des causes les plus fréquentes de la somnolence. Même si l'on passe suffisamment de temps au lit, un niveau de stress élevé empêche souvent le corps de se détendre et de se régénérer correctement.

Lorsque votre tête est pleine de pensées – que ce soit à cause de soucis, de tâches inachevées ou de problèmes non résolus – il est difficile de se reposer. Même pendant le sommeil nocturne, votre corps reste en état d'alerte, ce qui peut considérablement nuire à la qualité de votre sommeil. Vous ne vous réveillez pas reposé et vous vous sentez fatigué et épuisé pendant la journée.

Le stress provoque une augmentation de la sécrétion de cortisol, une hormone qui fournit de l'énergie à court terme. Mais si le taux de cortisol est durablement élevé ou déséquilibré, cela peut entraîner une fatigue, des problèmes de sommeil et une fatigue chronique. Le stress permanent peut provoquer des tensions musculaires, des maux de tête et des problèmes de concentration, ce qui renforce encore la sensation de fatigue.

La fatigue persistante : quand faut-il consulter un médecin ?

Si elle persiste pendant plusieurs semaines, qu'elle perturbe fortement la vie quotidienne ou qu'elle s'accompagne de symptômes tels que perte de poids, sueurs nocturnes ou maux de tête, il convient de demander conseil à un médecin. Même si des modifications du mode de vie (par exemple une meilleure alimentation, plus d'exercice physique, une bonne hygiène de sommeil) n'apportent pas d'amélioration, un examen médical peut s'avérer utile. Les causes possibles, telles qu'une carence en fer, une maladie de la thyroïde ou un stress psychique, peuvent souvent être traitées de manière ciblée. En cas de doute, mieux vaut consulter une fois de trop que pas assez !

Maladie chronique : que faire contre la fatigue et le manque de motivation ?

• Optimisez votre rythme de sommeil. Veillez à vous coucher et à vous lever à des heures fixes, même le week-end.
• Améliorez la qualité de votre sommeil. Des chambres sombres et fraîches, un matelas confortable et un environnement calme favorisent un sommeil réparateur.
• Essayez de réduire le stress. Des techniques de relaxation comme le yoga, le training autogène ou la méditation aident à calmer l'esprit.
• Intégrez l'exercice physique dans votre quotidien. 30 minutes de marche, de vélo ou de natation par jour suffisent à stabiliser la circulation sanguine.
• Veillez à ce que votre alimentation soit consciente. Privilégiez les aliments frais comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les produits à base de céréales complètes.
• Continuez à combler les carences en nutriments. Le fer, le magnésium, la vitamine D et les vitamines B sont essentiels à la production d'énergie.
• Conservez un bon équilibre hydrique. Buvez suffisamment d'eau pour exclure la déshydratation comme cause de la fatigue.
• Réduisez la caféine et le sucre. Ces deux substances fournissent certes de l'énergie à court terme, mais elles entraînent ensuite une baisse des performances.
• Utilisez les powernaps de manière ciblée. Une sieste de 10–20 minutes peut être rafraîchissante, mais des phases de sommeil plus longues pendant la journée perturbent le sommeil nocturne.
• Utilisez la lumière du jour. La lumière naturelle stimule la production de sérotonine et aide à réguler l'horloge interne.
• Essayez les douches alternées. L'eau froide stimule la circulation et peut donner un coup de fouet immédiat.
• Contrôlez vos médicaments. Certains d'entre eux, comme les antihistaminiques ou les anticholestérolémiants, peuvent augmenter la fatigue.
• Essayez de faire des pauses régulières plutôt que de travailler pendant des heures. De courtes pauses de récupération aident à maintenir la concentration.
• Soyez attentif à votre horloge interne. Que vous soyez du matin ou du soir, adaptez vos activités à votre biorythme naturel.
• Développez une routine saine le soir. Évitez les écrans avant d'aller vous coucher et créez une atmosphère relaxante.
• Faites le plein d'air frais. Des promenades régulières à l'air frais peuvent améliorer l'apport en oxygène.
• Apportez un regain d'énergie grâce à une alimentation appropriée : les noix, les bananes ou le chocolat noir fournissent de précieuses substances nutritives et de l'énergie rapide.
• Si la fatigue persiste pendant des semaines, un examen médical peut s'avérer utile
• Conservez un œil sur votre santé mentale. Les charges psychiques comme l'anxiété ou la dépression peuvent également être à l'origine d'une fatigue chronique.
• Tout à fait importantes sont l'attention et les soins personnels. Écoutez votre corps et accordez-vous des moments de détente conscients.

Il existe souvent des moyens efficaces de lutter contre l'épuisement et de faire le plein d'énergie. De petits changements dans la vie quotidienne peuvent déjà apporter des améliorations tangibles. Il est important d'écouter les signaux du corps et d'agir à temps. Si, malgré toutes ces mesures, la fatigue persiste, il vaut la peine de consulter un médecin. Ce n'est qu'en veillant à sa santé physique et mentale que l'on peut profiter pleinement de la vie avec une énergie totale.