Carence en fer

Fatigue, manque de tonus et d'énergie? Ce sont des signes fréquents d'une carence en fer. Le fer assume de nombreuses fonctions clés dans notre organisme: le transport de l'oxygène, la formation du sang, le métabolisme énergétique et la croissance cellulaire ne sont que quelques-unes de ses tâches. Comment prévenir une carence en fer?

Une carence en fer se réfère à un dysfonctionnement métabolique du fer, se caractérisant par une réduction de la quantité totale de fer dans le corps. Notre corps contient 2 à 4 g de fer, dont environ 60% sont liés dans le sang à l'hémoglobine. En tant que composant central de ce pigment rouge, le fer contribue à alimenter toutes les cellules du corps en oxygène. Le reste du fer est un composant de la myoglobine, une protéine musculaire, ainsi que de différentes enzymes, qui sont par exemple responsables du métabolisme énergétique dans le corps, et de protéines. L'absorption du fer se fait dans la partie supérieure de l'intestin grêle. Toutefois, seuls 20% maximum du fer ingéré peuvent être effectivement absorbés. Cet oligo-élément vital est d'abord transporté à l'aide de la transferrine dans la moelle osseuse, où sont formés les globules rouges. La partie non assimilable du fer est stockée sous forme de ferritine et d'hémosidérine dans le foie, la rate et la moelle osseuse ou éliminée par les macrophages.

Par les cellules mortes de la peau et des muqueuses ainsi que par l'urine, les selles, la sueur et les menstruations, l'homme perd environ 1 à 3 mg de fer par jour, selon l'âge et le sexe. En cas de saignements persistants ou importants, la perte de fer est toutefois nettement plus importante. Une alimentation équilibrée contient environ 10 à 15 mg de fer par jour et devrait compenser ces pertes. Cependant, dans la plupart des cas, le corps ne peut absorber que 5 à 10% du fer apporté par l'alimentation. Il est donc recommandé de consommer 10 mg de fer par jour dans l'alimentation pour les hommes à partir de 19 ans et les femmes ménopausées, 15 mg pour les filles à partir de 10 ans et les femmes ayant leurs règles, 20 mg pour les femmes qui allaitent et 30 mg de fer par jour pour les femmes enceintes.

[quote]Le corps ne peut pas produire de fer par lui-même, le fer doit donc être apporté par l'alimentation et si les besoins sont supérieurs aux apports, il y a carence en fer.[/quote]

La cause la plus fréquente d'une carence en fer est une alimentation déséquilibrée. Il n'est pas rare qu'une maladie intestinale soit également responsable de la carence : en cas de maladies inflammatoires chroniques de l'intestin, le fer n'est pas ou pas suffisamment absorbé par l'alimentation malgré une alimentation riche en fer. C'est également le cas lors d'une infection par la bactérie Helicobacter pylori et lors d'une prise prolongée de médicaments contre une production excessive d'acide gastrique. Une forte consommation de café, de thé noir ou de rhubarbe peut également nuire à l'absorption du fer. En outre, les menstruations chez les femmes ou les hémorragies internes inaperçues peuvent entraîner une carence en fer.

De nombreuses personnes souffrent d'une carence en fer sans le savoir, car les symptômes d'une carence en fer sont très généraux et ne se manifestent que lentement et par étapes. Au stade I, il s'agit d'une carence en fer stocké : les pertes ou les besoins en fer sont plus importants que l'absorption de fer, l'organisme puise dans le fer stocké et il se forme encore suffisamment d'érythrocytes. Au stade II, les réserves sont déjà épuisées et les cellules précurseurs des érythrocytes ont déjà trop peu de fer, de sorte que les cellules ne peuvent plus être suffisamment approvisionnées en fer. Le taux d'hémoglobine est encore normal, mais de plus en plus de fer est dissous dans la transferrine pour permettre la formation des globules rouges. Cela se traduit dans le contrôle de laboratoire par une baisse de la "saturation de la transferrine". A ce stade, on souffre d'une peau sèche et qui démange, de commissures des lèvres fissurées, de cheveux cassants et de douleurs à la déglutition. Les ongles des doigts se recourbent vers le haut (appelés ongles creux). La langue brûle et les cheveux tombent. Il s'ensuit un affaiblissement du système immunitaire. Au stade III se développe une carence en fer menaçante : le taux d'hémoglobine est trop bas et il s'agit d'une anémie ferriprive. Les cellules de l'organisme sont tellement carencées en fer que de nombreuses fonctions de l'organisme en sont affectées. Fatigue chronique et manque d'énergie, sensation de faiblesse générale et baisse des performances, pâleur, forte chute des cheveux, maux de tête, troubles de la concentration et du sommeil, palpitations cardiaques complètent les troubles du deuxième stade. On a des difficultés à maintenir la température corporelle. L'effort entraîne un essoufflement, voire une détresse respiratoire. Des fringales inhabituelles de chaux, de terre ou de glaçons peuvent également survenir.

Mais trop de fer n'est pas non plus bon. Si l'on consomme de grandes quantités de fer sans raison médicale, le corps ne peut plus l'éliminer. Le fer s'accumule dans les organes et un excès de réserves de fer peut endommager ces organes, notamment le cœur, le foie, les yeux et le pancréas.
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Comment rester toujours bien approvisionné en cet oligo-élément essentiel? Nous avons rassemblé les meilleurs conseils pour vous.

• Les produits carnés fournissent ce que l'on appelle du fer héminique (fer lié à l'hémoglobine), qui est bien assimilé par l'organisme. Le poisson et les noix sont également riches en fer. Les œufs, les légumineuses et les céréales en contiennent des quantités moindres.
• Les légumes à feuilles vertes comme la bette à carde, le pissenlit et les épinards contiennent du fer et de la vitamine C, qui augmente considérablement l'absorption du fer. Il est donc recommandé de consommer ces légumes en salade avec une vinaigrette au citron ou dans un smoothie.
• La poudre d'herbe d'orge issue de l'agriculture biologique est riche en fer et a une teneur élevée en chlorophylle. La poudre peut être mélangée à de l'eau et ajoutée à des smoothies ou des milk-shakes.
• Les graines de courge, les graines de lin et les graines de sésame sont les graines les plus riches en fer. Une poignée de graines de courge peut déjà couvrir une grande partie des besoins quotidiens en fer.
• Les légumineuses ne devraient être consommées que germées ou bien trempées (1 à 2 nuits) avant d'être cuites. Sinon, l'acide phytique qu'elles contiennent en abondance empêche l'absorption du fer.
• L'amarante, le quinoa et le millet peuvent également être intégrés dans le régime alimentaire. L'amarante fournit 9 mg de fer par 100 g, le quinoa 8 mg et le millet 7 mg.
• Une portion quotidienne de protéines de chanvre (30 g) fournit 7 mg de fer et d'autres substances vitales, dont 3,5 mg de zinc. Il est préférable de consommer les protéines de chanvre avec un peu de jus riche en vitamine C ou dans un smoothie. Les graines de chanvre sont également riches en fer : 10 g fournissent 4 mg de fer.
• Une dose quotidienne de chlorella (5 g) fournit 2,8 à 6 mg de fer. En outre, elle contient des vitamines B, des caroténoïdes et de la chlorophylle.
• Parmi les aliments riches en vitamine C et favorisant l'absorption du fer, on trouve le kiwi, le poivron rouge, le brocoli, le chou rouge, le chou blanc, le jus de citron et d'orange, l'acérola, le cynorrhodon, l'argousier et le camu-camu.
• Le café, le thé noir, le vin rouge, les produits laitiers et les légumineuses qui ne sont pas trempés suffisamment longtemps ont un effet inhibiteur sur l'absorption du fer.
• Les phosphates (sels de fonte, conservateurs, acidifiants ou émulsifiants) contenus dans les produits transformés comme le fromage fondu, les glaces, les desserts et les boissons rafraîchissantes inhibent également l'absorption du fer.
• Si un changement d'alimentation ne suffit pas, la carence en fer doit être traitée par des pastilles ou des comprimés de fer. Ils doivent être pris tous les jours ou tous les deux jours avec de l'eau ou du jus. La prise de ces préparations avec des aliments solides diminue l'absorption du fer par l'intestin.
• Le fer chélaté, qui est lié à un acide aminé, est particulièrement bien toléré et résorbable. Contrairement aux comprimés de fer traditionnels, sa prise n'entraîne pas de problèmes de digestion ni de nausées.
• Les préparations à base de feuilles de curry fournissent du fer purement végétal avec une biodisponibilité très élevée. Elles sont généralement mieux absorbées et beaucoup mieux tolérées que le gluconate de fer II traditionnel.
• Les préparations à base de fer doivent être tenues hors de portée des enfants, car leur ingestion peut entraîner une intoxication potentiellement mortelle.
• L'acide acétylsalicylique, les bloqueurs d'acide comme l'oméprazole, les antiacides, les hypocholestérolémiants et les médicaments contre les calculs urinaires ont un effet inhibiteur sur l'absorption du fer.
• Les effets secondaires des préparations à base de fer peuvent surtout être des nausées, des vomissements, de la constipation, de la diarrhée et aussi une coloration noire des selles. En cas de ces troubles, il peut être judicieux, en accord avec le médecin, de modifier la dose ou d'essayer de prendre le médicament pendant les repas, même si cela entraîne une diminution de l'absorption du fer.