décalage horaire

Lors de longs voyages en avion, le rythme veille-sommeil peut être déréglé, que l'on vole vers l'est ou vers l'ouest. La traversée rapide de plusieurs fuseaux horaires désynchronise l'horloge interne, si bien que l'on ne peut même pas profiter du paradis tant attendu des vacances. Qu'est-ce que le décalage horaire et que peut-on faire pour le combattre?

Jetlag est un dérivé de l'anglais "jet" (avion) et "lag" (décalage horaire). Lorsque l'on traverse plusieurs fuseaux horaires, l'horloge interne et l'horloge locale ne coïncident plus, ce qui entraîne une confusion dans les rythmes diurnes et nocturnes du corps. Par rapport au pays d'origine, le rythme circadien se raccourcit pour les vols vers l'est et s'allonge pour les vols vers l'ouest.

Notre horloge interne est contrôlée par une région du cerveau, le noyau suprachiasmatique (SCN). Cette minuscule région est responsable de tous les processus liés à nos biorythmes et ordonne à la glande pinéale de sécréter des hormones qui nous permettent de nous réveiller ou de nous fatiguer en fonction de l'heure (ou de la lumière du jour). Le SCN influence également la digestion afin de l'adapter au déroulement de la journée. Un décalage horaire favorise de tels troubles liés au décalage horaire tels que la fatigue et l'irritabilité, les troubles du sommeil, les maux de tête et les problèmes d'estomac. Dès que l'horloge interne se synchronise avec la nouvelle heure locale, ces symptômes disparaissent d'eux-mêmes. Le temps qu'il faut pour cela dépend de chacun, dans le pire des cas, on peut même souffrir du décalage horaire pendant des semaines. En règle générale, on récupère plus vite du décalage horaire lors des vols vers l'ouest.

Avec ces conseils, vous réussirez à prévenir le décalage horaire ou du moins à le maîtriser rapidement.

• Si vous volez vers l'est, il est recommandé de dormir pendant le vol. Si vous volez vers l'ouest, essayez de rester éveillé et de ne dormir que lorsque le soleil se couche dans le pays de destination.
• Laissez à votre corps le temps de s'habituer à son nouveau rythme et ne prévoyez pas d'activités fatigantes pour le premier jour.
• Consommez des aliments légers afin de ne pas surcharger davantage la digestion. Évitez les glucides comme les pâtes, le riz et les pommes de terre et adaptez-vous dès que possible aux horaires des repas locaux.
• Boire beaucoup d'eau, sinon les troubles dus au décalage horaire risquent de s'aggraver. Il est préférable de renoncer à l'alcool et à la caféine les premiers jours, car ils retardent l'adaptation au nouveau rythme journalier.
• Essayez d'habituer votre corps au nouveau fuseau horaire quelques jours avant le vol en restant éveillé un peu plus longtemps le soir (si vous voyagez vers l'ouest) ou en vous couchant plus tôt (si vous volez vers l'est).
• Réglez votre horloge le plus tôt possible : mangez et dormez quelques jours avant le voyage aux heures habituelles de votre destination.
• Faites le plein de lumière naturelle en passant beaucoup de temps à l'air libre. La lumière du jour joue un rôle important dans la régulation de notre horloge interne.

Ces conseils et astuces vous aideront à surmonter plus facilement et plus rapidement le décalage horaire!