Des aliments sains pour votre cœur

Une alimentation riche en graisses et en calories augmente le risque de maladies cardiovasculaires. Cependant, certains aliments ont également été prouvés bénéfiques pour le cœur. Quels sont les aliments qui devraient être inclus chaque semaine dans un régime cardiaque sain ?

À chaque battement de cœur, notre cœur pompe environ 80 millilitres de sang oxygéné dans les artères du système circulatoire du corps. Cela équivaut à 10 000 litres de sang par jour, un travail colossal qui nécessite une quantité considérable d'énergie. Le fonctionnement du cœur et le rythme cardiaque normal sont affectés par des maladies préexistantes et par notre propre mode de vie, qui peuvent entraîner une insuffisance cardiaque, des troubles du rythme cardiaque, un infarctus du myocarde ou des palpitations. Pour prévenir les maladies cardiaques, il est surtout recommandé de faire beaucoup d'exercice, de réduire le stress, de faire des examens préventifs et d'avoir une alimentation saine et équilibrée. Mais ce qui est déterminant pour la santé cardiaque, c'est surtout ce que l'on mange et boit chaque jour. Selon une étude publiée dans l'European Journal of Epidemiology, près de la moitié des décès dus à des maladies cardio-vasculaires sont imputables à une mauvaise alimentation.

Les maladies cardio-vasculaires sont des maladies de civilisation typiques. Elles sont dues à l'obésité, au manque d'activité physique, aux troubles du métabolisme des graisses et au diabète de type 2. En raison d'un comportement alimentaire nuisible pour le cœur, le cholestérol et d'autres composants du sang se déposent sur les parois des vaisseaux sanguins pendant des années sans que l'on s'en rende compte. Cela entraîne la formation de dépôts qui entravent le flux sanguin. Le risque de problèmes métaboliques et cardiovasculaires est encore accru par l'excès de poids. Mais le poids insuffisant est également défavorable aux personnes qui souffrent déjà d'une insuffisance cardiaque, car il accélère la dégradation du muscle cardiaque. Mais beaucoup de ces facteurs de risque peuvent être bien maîtrisés par une alimentation saine, même à un âge moyen ou avancé : une série d'aliments a une influence positive sur la tension artérielle, les taux de lipides sanguins et les processus inflammatoires dans le corps.

[quote]Une alimentation saine soutient la santé cardiaque à long terme par la consommation d'aliments riches en nutriments[/quote]

Les aliments bons pour le cœur fournissent à notre corps suffisamment de toutes les substances vitales nécessaires pour qu'il puisse faire face aux énormes contraintes de notre époque. Malheureusement, de nombreuses personnes ne mettent que rarement de tels aliments dans leur assiette. Les aliments les plus populaires sont fabriqués à partir de matières premières fortement transformées. La transformation dénature les hydrates de carbone, les graisses et les protéines. Les vitamines, les enzymes et les substances végétales secondaires ne sont plus présentes qu'à l'état de traces. Notre corps souffre ainsi d'une grave carence en nutriments essentiels, alors que les aliments contenant du sel et du sucre raffinés, des conservateurs et des colorants, des exhausteurs de goût et des produits à base de farine blanche sont consommés en excès.

Cela peut paraître étrange, mais les graisses sont bonnes pour le cœur. Les graisses protègent le cœur, mais il faut veiller à choisir les bonnes graisses, celles qui sont saines. Au lieu de graisses saturées, comme celles contenues dans la viande et le fromage, il faut mettre davantage de graisses insaturées dans son assiette. La teneur élevée en acides gras insaturés et en vitamines des noix et des amandes assure une réduction du mauvais cholestérol LDL. Une méta-étude réalisée en 2021 a montré que la consommation de 30 g de noix par jour réduit déjà le risque de maladies cardiovasculaires d'environ 20%. D'autres études ont également démontré un effet antihypertenseur. L'huile d'olive est riche en acides gras mono-insaturés, qui ont une influence favorable sur le taux de lipides sanguins, la coagulation sanguine et la pression artérielle. C'est le résultat d'une grande étude menée aux États-Unis : les personnes qui consomment une demi-cuillère à soupe d'huile d'olive par jour ont 15% de risques en moins de souffrir d'une maladie cardiaque. Les acides gras oméga-3 peuvent maintenir la flexibilité des parois vasculaires, favoriser la circulation sanguine, inhiber la formation de caillots sanguins et réduire les processus inflammatoires dans le corps. Les huiles végétales bio pressées à froid, riches en oméga-3, sont donc considérées comme particulièrement précieuses, notamment pour la santé cardiaque.

Les glucides sont également un nutriment important. Cependant, étant donné qu'aujourd'hui, ce sont surtout des glucides simples et très rapidement assimilables qui sont consommés en excès sous forme de farines d'extraction ou de sucre pur, le pancréas sécrète en permanence des quantités très élevées d'insuline. Ce taux d'insuline anormalement élevé fait grimper le taux de cholestérol et déclenche des inflammations dans les parois artérielles. Il est donc judicieux de renoncer à tous les sucres à assimilation rapide ainsi qu'à tous les produits qui en sont issus et de privilégier les aliments complets et riches en fibres. Trois portions de produits céréaliers complets par jour peuvent réduire le risque cardiaque de 22%, ont constaté des chercheurs dans une méta-analyse de 45 études. Les fibres des céréales et des légumineuses ont une influence positive sur le taux de cholestérol et donc sur la santé du cœur. Selon des études, la consommation de 250 à 400 g de légumineuses par semaine a des effets positifs sur la pression artérielle, le cholestérol LDL et les processus inflammatoires. Le risque de développer une maladie cardiovasculaire peut ainsi être réduit jusqu'à 15%.

Les antioxydants sont également considérés comme des facteurs de protection pour le cœur et les vaisseaux. Ces précieuses substances végétales se trouvent surtout dans les baies foncées et les légumes.
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Vous découvrirez ici quel comportement alimentaire est particulièrement bon pour le cœur et quels aliments peuvent renforcer le cœur et la circulation sanguine.

• Renoncez aux produits finis et privilégiez les fruits et légumes frais et régionaux. Mangez trois portions de légumes par jour, en veillant à ce qu'ils soient colorés et variés. Vous ferez ainsi le plein de substances végétales secondaires et de substances vitales bénéfiques pour le cœur, qui freinent les processus inflammatoires.
• Prenez des tomates : elles contiennent du lycopène, un antioxydant puissant. Une faible teneur en lycopène dans le sang a déjà été scientifiquement associée à un risque accru d'infarctus du myocarde et d'accident vasculaire cérébral.
• Utilisez du sel gemme ou du sel primaire non traité et assaisonnez vos plats le plus souvent possible avec des herbes fraîches. Le sel augmente la tension artérielle et favorise la rétention d'eau. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande une consommation de sel de cinq à six grammes maximum par jour, alors qu'aujourd'hui, on en consomme en moyenne près de dix grammes par jour. Pour réduire la consommation de sel, il convient d'éviter les aliments suivants : hareng salé, matjes, feta, bâtonnets salés, chips, viandes, charcuteries et poissons salés ou fumés, pizzas surgelées, produits en sachets.
• Il est recommandé de toujours veiller à utiliser des graisses de première qualité biologique et d'éviter en principe les graisses hydrogénées comme la margarine, la graisse de palme hydrogénée ou la graisse de coco. Les graisses riches en oméga-3 (huile de lin, huile de chanvre) ainsi que les graisses saturées de haute qualité (huile de coco bio vierge pressée à froid) sont bénéfiques pour le cœur.
• Les légumes verts à feuilles comme les épinards, les blettes, la laitue ou le chou ont une teneur élevée en minéraux et en vitamines, notamment en vitamine K. Cette vitamine soutient le fonctionnement des vaisseaux sanguins. Les nitrates qu'elle contient sont en outre des hypotenseurs efficaces.
• L'œuf au petit déjeuner peut contribuer de manière significative à maintenir le cœur en bonne santé. Des chercheurs ont montré dans une étude que la consommation régulière d'œufs peut augmenter le nombre de métabolites dans le sang qui sont sains pour le cœur. Cela semble offrir une protection contre le développement de maladies cardiovasculaires.
• Remplacer les grignotages malsains comme les chips, les bâtonnets salés, les biscuits par des alternatives saines comme les noix, les amandes, les bâtonnets d'épeautre et le chocolat à haute teneur en cacao. Des études ont montré que la consommation de chocolat réduit de 32% le risque de calcification des vaisseaux sanguins.
• Deux à quatre repas de poisson par semaine ont une influence favorable sur la tension artérielle et les taux de lipides sanguins. Le saumon fournit de précieux acides gras oméga-3 et peut ainsi protéger le cœur de l'infarctus. L'effet positif des capsules d'huile de poisson a également été bien étudié.
• Quatre portions de légumes secs par semaine réduisent le risque de maladie cardiaque de 14% et ont un effet positif sur le taux de cholestérol, la tension artérielle et les processus inflammatoires.
• En cas d'insuffisance cardiaque, les aliments drainants peuvent soulager le corps. Il s'agit notamment des herbes et des épices (sauge, gingembre, basilic, ortie, pissenlit, mélisse citronnée, persil), des légumes (fenouil, concombre, laitue, potiron, carottes, choucroute, céleri, asperges, tomates, courgettes) et des fruits (fruits rouges, pastèque, citron).
• Différentes études montrent que la consommation de baies a une influence positive sur la pression artérielle, la réduction du cholestérol LDL et les processus inflammatoires. Les myrtilles et les groseilles contiennent par exemple des anthocyanes qui protègent les vaisseaux sanguins contre les dépôts.
• Les pastèques peuvent avoir un effet antihypertenseur. Elles empêchent également les plaquettes sanguines d'adhérer les unes aux autres et de former des caillots de sang.
• Chaque jour, environ 200 g de carottes fraîchement râpées avec quelques gouttes d'une bonne huile font baisser le taux de cholestérol.
• Les asperges drainent le corps et contribuent à éliminer l'homocystéine, un déchet du métabolisme, à faire baisser la tension artérielle et à rendre les battements du cœur plus réguliers.
• Une poignée de noix par jour fait déjà du bien au cœur. Les noix ont une influence favorable sur le taux de cholestérol et fluidifient le sang, ce qui a un effet particulièrement positif sur l'apport de substances vitales au cœur.
• L'allicine, substance active contenue dans l'ail cru, fait baisser le taux de cholestérol, prévient la formation de caillots sanguins et fait baisser la tension artérielle de manière comparable à un médicament classique. Il faut en consommer 2 à 3 cuillères à soupe par jour (selon le poids corporel). En raison de l'odeur désagréable de l'ail, il est également possible de recourir à des gélules d'ail de qualité appropriée.
• Pour que votre corps puisse éliminer le plus rapidement possible les substances nocives déjà présentes, buvez si possible 2 litres d'eau plate par jour. La quantité de liquide recommandée peut être inférieure en cas de formes plus graves d'insuffisance cardiaque et doit être discutée avec le médecin.