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Graisses trans

Les graisses qu'il est essentiel d'éviter

Ils s'avèrent insipides et inodores, pourtant, ils représentent la forme la plus nocive de graisses alimentaires : il s'agit des acides gras trans. Ces substances peuvent être à l'origine de nombreuses maladies. Alors, pourquoi présentent-ils un tel danger pour notre santé et comment pouvons-nous nous prémunir contre leurs effets néfastes ?

Ils s'avèrent insipides et inodores, pourtant, ils représentent la forme la plus nocive de graisses alimentaires : il s'agit des acides gras trans. Ces substances peuvent être à l'origine de nombreuses maladies. Alors, pourquoi présentent-ils un tel danger pour notre santé et comment pouvons-nous nous prémunir contre leurs effets néfastes ?

Qu'est-ce que les acides gras trans ?

Les graisses sont des nutriments essentiels, remplissant de nombreuses fonctions vitales, contrairement aux acides gras trans. Les graisses trans sont des acides gras insaturés de configuration trans.

Les acides gras sont formés d'atomes de carbone liés ensemble et chaque carbone lié par une simple liaison est attaché à deux atomes d'hydrogène. Si les deux atomes d'hydrogène se trouvent du même côté de la chaîne, on obtient un acide gras normal, également appelé naturellement insaturé, de configuration cis ("cis" est un mot latin qui signifie "de ce côté-ci"). Les acides gras trans sont définis par leur configuration trans spécifique. Un atome d'hydrogène se trouve au début de la chaîne et l'autre à la fin. 

Le terme "trans" est également issu du latin et signifie "au-delà". Il indique qu'un atome d'hydrogène a traversé de l'autre côté de la chaîne, pour ainsi dire, au-delà. Cette configuration empêche la chaîne de se replier, la maintenant droite. Cette petite, mais significative différence, a un effet notable sur l'organisme.

editorial.facts

  • Ces dernières années, l'industrie alimentaire a intensifié ses efforts pour réduire la teneur en graisses trans dans les aliments. L'introduction d'une limite maximale dans les aliments transformés industriellement dans l'Union européenne en avril 2021 en est un exemple. Selon cette limite, la teneur en graisses trans ne doit pas dépasser 2% pour 100 grammes de graisse dans le produit.
  • La graisse contenue dans la viande, le lait et les produits similaires est composée d'environ 2 à 3 % de graisses trans.
  • Lors du traitement des huiles, les huiles raffinées produisent environ 0,5 à 1,5% d'acides gras trans. En revanche, les huiles pressées à froid et naturelles ne sont pas désodorisées, de sorte que leur teneur en acides gras trans est très faible, généralement inférieure à 0,1%.
  • Selon une étude, la tranche d'âge des 15-35 ans est celle qui consomme le plus d'acides gras trans.
  • L'utilisation de graisses trans dans la production alimentaire a été introduite avec le développement de graisses partiellement hydrogénées à la fin du 19e et au début du 20e siècle, afin de prolonger la durée de conservation des aliments et des huiles et de modifier leur texture. De plus, les huiles hydrogénées sont moins chères que les graisses animales.
  • Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), les graisses partiellement hydrogénées sont responsables chaque année du décès prématuré d'un demi-million de personnes à cause de maladies coronariennes. Prenez soin de votre santé et ne prenez pas de risques avec les aliments.

Comment se forment les acides gras trans ?

Ils se forment lorsque les graisses subissent une transformation partielle de durcissement pour les rendre tartinables. Ils se forment principalement lors du processus industriel d'hydrogénation, qui consiste à durcir les graisses végétales. Ce processus entraîne une modification de la structure des graisses, qui passent de l'état liquide à l'état solide en passant par l'état tartinable.

Les graisses trans sont également produites naturellement dans le système digestif des ruminants comme les vaches, les moutons et les chèvres. Les micro-organismes transforment les acides gras insaturés présents dans le fourrage en acides gras trans. L'homme les absorbe en consommant des produits laitiers et de la viande.

Les températures élevées peuvent influencer la structure moléculaire des graisses lors de la cuisson, du rôtissage et de la friture avec des graisses et des huiles. La durée et la température sont déterminantes à cet égard. La stabilité à la chaleur d'une graisse dépend de sa composition : Une concentration plus élevée d'acides gras saturés entraîne un point de fumée plus élevé, à partir duquel les huiles commencent à se décomposer. Les huiles végétales, qui sont riches en acides gras insaturés, peuvent se transformer en graisses trans à partir de 130 degrés.

La transformation des huiles végétales raffinées peut aussi provoquer la formation de graisses trans. Au cours de la désodorisation, un processus de transformation, l'huile est portée à une température allant jusqu'à 250 degrés Celsius pour éliminer les substances gustatives et olfactives indésirables.

Les graisses partiellement durcies se forment également lorsque les huiles sont chauffées plusieurs fois. Cela se produit parce que l'huile se décompose davantage lorsqu'elle est refroidie et réchauffée. L'huile de tournesol en est un exemple : sa teneur en graisses trans double lors de la deuxième friture à 190 degrés.

[quote]Les graisses trans sont des graisses malsaines que l'on trouve principalement dans les aliments transformés industriellement et qui peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires[/quote]

Comment évitez-vous aujourd'hui les graisses trans dans votre alimentation ?

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Quels sont les effets des acides gras trans ?

Les acides gras présentant une structure pliée sont particulièrement bénéfiques, car ils sont intégrés dans les membranes de nos cellules lors de l'absorption d'aliments gras. Ces membranes, constituées entre autres d'acides gras, acquièrent une élasticité importante pour la santé grâce à la structure pliée. La consommation d'acides gras trans à chaîne droite entraîne également leur intégration dans les membranes cellulaires - mais de ce fait, les membranes perdent leur élasticité et donc leur fonction normale.

L'absorption de graisses trans dans l'alimentation entraîne une augmentation du cholestérol, en particulier de la lipoprotéine de basse densité (LDL), communément appelée "mauvais cholestérol". Cette lipoprotéine transporte le cholestérol du foie vers d'autres organes et se dépose dans les vaisseaux lorsque sa concentration est trop élevée. Ce processus peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires , notamment le développement d'une maladie coronarienne (MC). Dans le cas de la maladie coronarienne, les artères coronaires se calcifient et se rétrécissent en raison de l'athérosclérose.

Les graisses hydrogénées présentes dans notre alimentation jouent un rôle crucial dans le développement d'inflammations, lesquelles contribuent à leur tour à l'apparition de diverses maladies. Parmi celles-ci figurent le diabète, la dépression, la maladie d'Alzheimer, les rhumatismes, le psoriasis, le cancer, ainsi que les maladies inflammatoires de l'intestin telles que la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse.Une recherche de l'ETH Zurich révèle également que ces graisses pourraient interférer avec le métabolisme du sucre et augmenter le risque de diabète. En outre, elles sont capables de réduire le niveau de testostérone, de diminuer la qualité des spermatozoïdes et de contribuer à l'apparition de l'acné.

Quels aliments contiennent des graisses trans ?

Les graisses trans se trouvent principalement dans les produits industriels hautement transformés. Il s'agit notamment des produits finis, des plats cuisinés, des produits de boulangerie, de la restauration rapide, des aliments frits, des sucreries, des snacks salés, des pâtes à tartiner, des sauces et des dips ainsi que des céréales. On en trouve également des quantités considérables dans le fromage, le beurre et la crème ainsi que dans la viande de ruminants.

Comment reconnaître les graisses trans - comment sont-elles déclarées sur les emballages ?

Dans de nombreux pays, il n'existe pas d'obligation d'étiquetage direct ou d'informations détaillées sur les emballages. Le règlement sur l'information alimentaire prévoit l'indication "entièrement hydrogénée" ou "partiellement hydrogénée" pour l'étiquetage des graisses ou des huiles hydrogénées utilisées comme ingrédient. Pour les ingrédients des plats préparés, ils peuvent également être indiqués comme "graisse végétale, partiellement hydrogénée" ou "acides gras insaturés, contient de la graisse hydrogénée". Il est toutefois très difficile pour le consommateur d'évaluer la quantité exacte. Par exemple, les croissants contiennent environ 0,7 gramme d'acides gras trans, tandis que les croissants au chocolat peuvent en contenir encore plus.

Comment éviter les graisses trans ?

Il est recommandé d'éviter ces aliments avant qu'ils soient complètement éliminés de notre régime alimentaire. Consommer occasionnellement des frites ou un croissant ne constitue pas un problème, à condition que l'alimentation reste équilibrée dans son ensemble. Cependant, il est préférable de limiter autant que possible la consommation de ces graisses nocives. Néanmoins, cela représente un défi, car elles se trouvent dans de nombreux produits alimentaires couramment consommés. Néanmoins, étudiez toujours le contenu et vérifiez bien les articles avant de les mettre dans votre panier.

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Voici les meilleurs conseils pour une alimentation saine sans graisses nocives :

  • L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande que moins de 1% de l'apport énergétique quotidien provienne des graisses trans. Pour un apport calorique quotidien de 2000 calories, cela correspond à une limite supérieure de 2,2 grammes. Le problème est que même une petite portion de frites ou un croissant peut contenir environ 1 gramme d'acides gras trans.
  • Il est important de savoir que la teneur en acides gras trans peut varier considérablement, car elle dépend du type de graisse utilisé et du processus de fabrication. Ainsi, la quantité contenue dans un produit peut varier fortement selon qu'il provient d'un magasin discount, d'un snack ou d'une boulangerie. Il existe également de grandes différences au niveau international. Tenez-en compte lorsque vous choisissez votre alimentation.
  • Cuisinez vos repas frais à la maison et évitez les produits tout prêts et la restauration rapide. Veillez à une alimentation végétale saine et riche en substances vitales et essayez de minimiser la consommation d'aliments transformés industriellement.
  • Préférez le lait et les produits laitiers issus de l'agriculture biologique et de l'élevage en pâturage, car ils contiennent généralement moins de graisses trans.
  • Il est important de souligner que les huiles végétales riches en acides gras insaturés sont plus délicates. De ce fait, elles se prêtent mieux à une utilisation dans des préparations culinaires à froid ou peuvent être ajoutées aux aliments uniquement après la cuisson.
  • Il est recommandé de ne pas utiliser d'huiles instables à la chaleur pour la cuisson, mais des graisses stables à la chaleur. Pour les températures élevées (180 à 230 degrés Celsius), la graisse de coco, le ghee, le beurre clarifié, les huiles high-oléic ainsi que les huiles raffinées de tournesol, d'arachide, de soja et de colza conviennent. L'huile d'olive extra vierge et le beurre conviennent à des températures moyennes (160 à 180 degrés Celsius). 
  • Lors de la cuisson, il faut veiller à ce que le beurre ne noircisse pas et à ce qu'il n'y ait pas de fumée, comme c'est le cas avec une huile fortement chauffée. Si l'huile commence à fumer pendant la cuisson, il ne faut plus l'utiliser. L'huile s'est décomposée.
  • Utilisez exclusivement une friteuse à air chaud pour frire vos aliments, car elle nécessite nettement moins de contenu que les friteuses traditionnelles.
  • Ne réutilisez pas l'huile déjà utilisée et rincez les poêles soigneusement après chaque utilisation. Dans le cas contraire, vous favoriserez la formation d'acides gras trans.
  • Lisez attentivement la liste des ingrédients lorsque vous faites vos courses. Si vous tombez sur des mentions telles que "graisse végétale, partiellement hydrogénée" ou "graisse végétale hydrogénée" dans la liste des ingrédients, il s'agit d'indications cachées de graisses trans.
  • Contrairement à ce que l'on pourrait penser, les acides gras oméga-3 constituent un type de graisse bénéfique pour la santé. Les poissons gras tels que le saumon, le maquereau et le hareng sont une source particulièrement riche en EPA (acide eicosapentaénoïque) et en DHA (acide docosahexaénoïque), formes longues d'oméga-3. D'autre part, les acides gras oméga-3 à chaîne courte se retrouvent essentiellement dans des huiles végétales telles que l'huile de lin, l'huile de chanvre et l'huile de noix, ainsi que dans les noix et les graines correspondantes. Pour maintenir une bonne santé, il est conseillé aux adultes de consommer environ 250 milligrammes d'EPA et de DHA quotidiennement.
  • Et n'oubliez jamais qu'en plus d'une alimentation équilibrée, la pratique régulière d'un sport est essentielle pour rester en bonne santé et éviter l'obésité.

En optant pour une alimentation équilibrée constituée d’aliments frais et non transformés, nous sommes en mesure de minimiser l’impact négatif de notre régime alimentaire. De surcroît, même de légères modifications régulières dans nos habitudes alimentaires peuvent significativement améliorer notre bien-être !