L'alimentation cétogène

Beaucoup de gens sont à la recherche d'un remède miracle pour perdre du poids rapidement. Dans ce contexte, la popularité du régime cétogène - ou "céto" en abrégé - augmente rapidement. Quels sont les avantages et les inconvénients de ce mode d'alimentation pour la santé?

L'objectif de l'alimentation cétogène est de faire entrer le corps dans ce que l'on appelle la cétose. La cétose est un état du métabolisme dans lequel le cerveau et d'autres tissus du corps n'utilisent pas le glucose comme source d'énergie, mais des cétones. Pour ce faire, on adopte une alimentation extrêmement pauvre en glucides - jusqu'à 20-50 g de glucides par jour seulement. Les graisses saines constituent la majeure partie de l'alimentation, le reste se compose d'une quantité de protéines adaptée à chaque individu. Le régime cétogène est l'un des régimes les plus populaires pour perdre du poids rapidement, mais il est aussi souvent utilisé à des fins médicales.

Notre corps dépend normalement de l'apport de glucides pour obtenir de l'énergie. Lorsque ceux-ci font défaut, les graisses sont transformées en corps cétoniques dans le foie et utilisées à la place des glucides - en premier lieu pour maintenir les performances du cerveau. Les corps cétoniques ou cétones sont de très petites graisses modifiées qui sont distribuées dans le corps pendant un régime cétogène pour produire de l'énergie. Le corps a cependant besoin d'un certain temps pour s'habituer à ce processus et en tirer profit.

Pour atteindre l'état de cétose, certains facteurs doivent être garantis. Environ 80% des calories alimentaires quotidiennes doivent être constituées de graisses saines, un maximum de 20 à 50 g de glucides par jour est autorisé et les protéines doivent être consommées à raison de 0,8 à 1,2 g par kg de poids corporel. Un apport élevé en fibres est important pour nourrir les bactéries intestinales saines. De plus, le stress quotidien et le manque de sommeil doivent être évités, car ces facteurs sabotent la cétose.

[quote]Le régime cétogène est basé sur une alimentation riche en graisses et pauvre en glucides : on mange chaque jour si peu de glucides que le corps brûle davantage de graisses pour fournir de l'énergie.[/quote]

Le régime cétogène s'est avéré efficace pour différentes maladies et pathologies. Il contribue à réduire la résistance à l'insuline de 75%. En éliminant en grande partie les glucides de l'alimentation, le taux de glycémie reste constant tout au long de la journée et l'insuline n'est utilisée qu'en quantités minimes. Les diabétiques et toutes les personnes dont la glycémie est instable en profitent. Les patients atteints de la maladie d'Alzheimer et les enfants épileptiques peuvent également profiter d'une alimentation cétogène. Dans ces maladies en particulier, la résistance à l'insuline dans le cerveau ne joue pas le dernier rôle, et les cellules cérébrales ne sont pas en mesure d'absorber efficacement le sucre du sang. Dans ce cas, les cellules cérébrales affaiblies peuvent utiliser les corps cétoniques comme fournisseurs d'énergie pour combler le déficit énergétique.

Grâce à des sources de graisses saines, la proportion de "bon" cholestérol HDL augmente. Comme la graisse corporelle, la tension artérielle et la glycémie sont également réduites, le régime cétogène permet de prévenir les maladies cardio-vasculaires. Dans certaines études, un régime cétogène a permis de ralentir la croissance des tumeurs en cas de cancer, car de nombreuses cellules cancéreuses tirent leur énergie principalement du sucre. Les sources de graisse de haute qualité entraînent également chez les hommes une augmentation du taux de testostérone et donc de la libido. Les sportifs d'endurance remarquent une augmentation de la résistance à l'effort et de l'endurance grâce à la combustion privilégiée des graisses pendant le régime cétogène.

De plus, certaines hormones comme l'hormone de croissance, la sérotonine et le GABA sont produites en plus grande quantité pendant la cétose. Les mitochondries se multiplient également grâce au régime cétogène. Comme les cétones libèrent plus d'énergie que le glucose, le cerveau dispose également de plus d'énergie. Cela améliore l'humeur, l'attention et la capacité de concentration et donc la qualité de vie. De nombreux cétariens ressentent une diminution du besoin de sommeil et une amélioration de la qualité du sommeil.
[poll]
Un régime cétogène correctement suivi présente de nombreux avantages. A quoi faut-il faire attention quand on veut suivre un régime cétogène?

• Les besoins énergétiques quotidiens doivent être couverts par 5% de glucides, 25-35% de protéines et 60-70% de lipides.
• Les céréales et les produits céréaliers, les légumineuses, les légumes riches en amidon (pommes de terre, patates douces, maïs), les fruits riches en sucre (ananas, banane, poire, grenade, mangue, melon sucré, kaki, cerises douces, raisin et fruits secs), les snacks sucrés et salés, les noix de cajou, les graines de tournesol, les produits laitiers sucrés, le miel, les huiles épaisses et le sucre sont interdits.
• Les aliments suivants sont recommandés : viande, poisson, fruits de mer, lait et produits laitiers riches en matières grasses, œufs, champignons (sauf champignons shiitake), graines de chia, graines de chanvre, amandes, noix de macadamia, noix de pécan et purées de noix non sucrées, fruits pauvres en sucre (avocat, baies, agrumes), cacao et chocolat noir, beurre, huile de chanvre, huile de lin, huile de coco vierge, huile d'olive, huile de colza, huile de noix. Les légumes pauvres en glucides constituent la base : aubergine, brocoli, chou-fleur, chou vert, chou-rave, blette, concombre, asperge, tomate, courgette, épinard, céleri, fenouil, salade verte, radis. Les boissons appropriées sont le café, les tisanes de fruits et d'herbes non sucrées, l'eau infusée faite maison. Seuls l'érythritol ou la stévia sont autorisés comme édulcorants.
• Pour éviter la fonte musculaire, il faut consommer 0,8 à 1,5 g de protéines par kg de poids corporel, en se basant sur le poids normal et non sur le poids actuel en cas de fort surpoids. Les sports de force aident également à développer la masse musculaire.
• Pour éviter d'éventuels effets secondaires au début du régime, commencez par un régime normal pauvre en glucides et mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié.
• Prévoyez vos repas plusieurs jours à l'avance et cuisinez vous-même le plus souvent possible. Si le temps est compté dans la semaine, certains plats peuvent être préparés à l'avance et congelés.
• Apportez votre propre nourriture lorsque vous allez à la cantine ou que vous êtes invité chez des amis. Ainsi, vous réussirez à ne pas interrompre la cétose.
• Les œufs, le poisson et la viande sont des fournisseurs importants de macro et de micronutriments dans le régime cétogène. Si, en tant que végétarien, on n'en mange pas, il faut absorber ces substances par d'autres moyens, par exemple par des compléments alimentaires.
• L'une des sources d'énergie les plus efficaces pendant la cétose est l'huile MCT : elle fournit les cétones le plus rapidement et ne peut pas être stockée sous forme de réserves de graisse.
• Il est judicieux de faire de temps en temps une pause pendant laquelle on consomme normalement beaucoup de glucides sains. Sinon, le corps peut désapprendre à utiliser les glucides et les enzymes et hormones nécessaires à l'utilisation des glucides ne sont plus produites en quantité suffisante. Ceci est particulièrement important pour les diabétiques.
• En règle générale, la cétose ou l'alimentation cétogène peut être suivie sans problème pendant 6 à 8 semaines sans interruption. Ensuite, il est conseillé de consommer pendant une à deux semaines des glucides provenant de sources saines comme les baies, les fruits de saison, les légumineuses bien cuites et les légumes riches en amidon.
• Les symptômes suivants peuvent apparaître pendant la phase de transition : abattement, augmentation de la sensation de faim, troubles du sommeil, maux de tête, nausées et troubles digestifs. Toutefois, ces troubles disparaissent généralement au bout de quelques jours.
• Un régime cétogène doit toujours être suivi sous contrôle médical. Un régime cétogène entraîne une production accrue d'acide urique, ce qui augmente le risque de goutte. C'est aussi pour cette raison que le médecin doit être consulté régulièrement et que le taux d'acide urique doit être contrôlé.