Leptine
L'hormone clé pour un poids sain
Le secret de la sensation de satiété ne réside pas seulement dans la sensation d'un estomac agréablement rempli, mais aussi dans une hormone discrète mais puissante. Si son taux baisse, la faim se fait sentir, mais dès que nous consommons de la nourriture, elle augmente à nouveau et favorise la sensation de satiété. Qu'est-ce que la leptine et comment cette sentinelle de l'appétit agit-elle dans notre corps ?
Qu'est-ce que la leptine?
La leptine est une hormone qui joue un rôle essentiel dans la régulation de la prise alimentaire et donc dans le contrôle du poids. Elle fait partie des hormones protéiques, qui sont composées de plus de 100 acides aminés différents. La leptine, souvent appelée „hormone de maintien" est principalement synthétisée dans les cellules adipeuses (adipocytes), d'où elle est libérée dans le sang. Le nombre de cellules adipeuses dans le corps détermine en grande partie le taux de leptine : plus il y a de dépôts de graisse, plus le taux d'hormone est élevé.
En plus des cellules adipeuses, la leptine est également produite en petites quantités dans la moelle osseuse, les muscles squelettiques, la muqueuse gastrique et les cellules cutanées. Dès que la nourriture arrive dans l'estomac, elle est sécrétée par la paroi gastrique environ 15 minutes après le repas. Cette régulation hormonale joue un rôle important dans le métabolisme.
Chez les personnes en bonne santé, le taux de leptine est régulé afin de maintenir l'équilibre des réserves énergétiques totales du corps. Lorsque les cellules adipeuses sont bien remplies, elles sécrètent de la leptine et envoient un signal : Comme nous l'avons déjà mentionné, la leptine est produite dans les cellules adipeuses. Plus il y a de cellules adipeuses, plus la quantité de leptine sécrétée est importante, et vice versa.
La leptine est transportée par la circulation sanguine jusqu'à ses cellules cibles dans l'hypothalamus afin d'y exercer des effets spécifiques. Elle peut se lier aux récepteurs cibles dans l'hypothalamus et y a deux sites de liaison différents sur lesquels elle déclenche deux processus différents de sorte qu'un groupe de cellules nerveuses produit des messagers anti-appétit et l'autre groupe des neuropeptides stimulant l'appétit.
L'objectif fondamental de la signalisation est la production d'un sentiment de satiété. La leptine signale au cerveau qu'aucun autre aliment n'est nécessaire et empêche ainsi de manger au-delà de ses besoins.
Lorsque la leptine est active dans le corps, des processus de consommation d'énergie sont mis en route. Il s'agit notamment d'une augmentation du taux métabolique, d'une activité accrue du système nerveux sympathique et de la thyroïde, ainsi que de la régénération et de la construction de tissus tels que les muscles ou la peau.
La résistance à la leptine entraîne une augmentation des taux de leptine dans la circulation sanguine, ce qui favorise une activation inflammatoire continue du système immunitaire. Cela peut conduire à des inflammations chroniques, „silencieuses”qui peuvent évoluer vers des pathologies modernes.
Comment prévenir la résistance à la leptine ?
Réduction de la consommation de graisses trans
une activité physique régulière
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La leptine est une hormone de croissance.
Le taux de leptine dans le corps est fortement influencé par le niveau des cellules adipeuses résultant de la prise alimentaire. Le taux de leptine est directement lié à la présence de dépôts de graisse - plus les cellules adipeuses sont nombreuses, plus la production de leptine est importante. De cette manière, le taux de leptine donne des informations sur les réserves d'énergie disponibles et indique comment le corps est approvisionné en énergie.
Malheureusement, il n'existe aucun aliment naturel contenant de la leptine, car cette hormone est exclusivement produite et libérée par les cellules adipeuses du corps.
L'idée d'une supplémentation hormonale, qui consiste à prendre de la leptine supplémentaire afin d'augmenter la combustion des graisses et de réduire la sensation de faim, peut sembler séduisante. Cependant, une telle prise supplémentaire de leptine et l'augmentation du taux de leptine qui en résulte entraîneraient très probablement une résistance à la leptine.
La sensibilisation des cellules cibles de l'hypothalamus au signal de la leptine est bien plus importante. L'effet de stimulation dépend en premier lieu de la capacité des différents récepteurs cibles de l'hypothalamus à reconnaître le signal du neurotransmetteur.
C'est pourquoi il est recommandé de ne pas prendre de préparations supplémentaires à base de leptine. Les facteurs alimentation, activité physique et sommeil sont bien plus efficaces pour maintenir un taux de leptine constant et améliorer la fonction des récepteurs à long terme.
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- La leptine n'a été découverte que dans les années 90 et fait depuis l'objet de nombreuses études scientifiques. L'une des raisons de l'intérêt continu pour cette hormone est le fait que le poids moyen de l'humanité ne cesse d'augmenter.
- Pour réussir à perdre du poids, il faut un déficit calorique qui s'accompagne d'une diminution des réserves de graisse de l'organisme, ce qui entraîne une baisse du taux de leptine dans le sang. L'hypothalamus ne reçoit donc pas de signal de satiété, ce qui peut entraîner des fringales. Or, pour une perte de poids efficace, il est important de maintenir un taux de leptine stable.
La leptine peut être facilement mesurée par une prise de sang. Il est encore plus simple de mesurer la circonférence de l'abdomen au niveau du nombril. Idéalement, celui-ci ne devrait pas dépasser la moitié de la taille du corps. Pour une taille de 180 cm, le tour de taille devrait donc être de 90 cm maximum. Pour les sportifs de haut niveau entraînés, l'objectif devrait être une réduction de 15%. Si le tour de taille est supérieur à 50% de la taille du corps, on peut supposer que de la graisse est déjà stockée dans les organes.
Quels sont les symptômes d'une résistance à la leptine ?
En cas de surcharge pondérale, il arrive souvent que des taux élevés de leptine n'entraînent ni restriction ni perte de poids. Lorsque la graisse abdominale augmente, le corps produit davantage de leptine. Au fil du temps, le cerveau développe toutefois une résistance à l'hormone, surtout en raison des taux de leptine constamment élevés dans la circulation sanguine : les personnes en fort surpoids ont des fringales malgré des taux de leptine élevés et ne perdent pas automatiquement du poids. Bien que la leptine se fixe aux endroits correspondants des cellules nerveuses, l'information n'est pas transformée en un signal d'alimentation. Il y a un blocage à un endroit encore peu clair qui ne permet pas au signal de passer.
Les signes d'une résistance à la leptine peuvent être : une augmentation de la graisse abdominale, de l'hypertension, des troubles alimentaires, des fesses ou des mains souvent froides, une fatigue, l'absence de fièvre en cas d'infection, les troubles menstruels et la sensation de faim persistante et fréquente.
Comment maintenir votre taux de leptine stable : conseils pratiques
- Différentes études suggèrent qu'une alimentation équilibrée et une activité physique régulière peuvent contribuer à rétablir la sensibilité du cerveau à la leptine. La perte de poids et la réduction de la graisse corporelle sont des étapes essentielles pour rétablir l'équilibre hormonal en cas de surpoids et de résistance à la leptine.
- Essayez le régime cétogène. Le régime cétogène, qui se caractérise par une faible teneur en glucides et une augmentation simultanée de la quantité de graisses, entraîne dans la plupart des cas une perte de poids significative en cas de surpoids important. En outre, une augmentation de la sensation de satiété est rapportée par rapport à d'autres formes d'alimentation, ce qui est dû à une sensibilité accrue à la leptine, à l'influence directe des cétones sur le cerveau et à d'éventuelles relations avec le microbiote intestinal.
- Certains aliments peuvent favoriser la sécrétion de leptine et contribuer ainsi à une sensation de bien-être plus durable et à une diminution des fringales lors de la perte de poids. Voici quelques exemples d'aliments qui peuvent stimuler la libération de leptine : Les produits à base de céréales complètes comme le pain complet, les pâtes complètes ou le riz ; les légumes riches en fibres et en antioxydants comme les épinards, les brocolis ou les lentilles ; les agrumes ; le poisson de mer comme le saumon ou le thon.
- Les aliments les plus recommandés en cas de résistance à la leptine sont également : l'avocat, le piment, les œufs, l'ail, les abricots, le poisson de mer, les fruits de mer et les crustacés, les champignons, le coing, le poivre rouge, le safran, les escargots, les fruits du sud (en particulier la mangue, la papaye, le melon), le tamarin, les légumes-racines et les oignons.
- Les aliments à éviter strictement sont : le fructose, le sucre de table, les aliments hautement caloriques (225-275 kcal/100g), les produits industriels prêts à consommer et les fruits, la fréquence élevée des repas, la viande d'engraissement, les huiles végétales comme celles de germe de maïs, de carthame, de tournesol et d'arachide ainsi que les boissons sucrées et les boissons énergétiques.
- Ralentir le rythme des repas et mastiquer en profondeur peut paraître banal, mais c'est essentiel. Manger lentement, mâcher consciemment chaque bouchée et ne pas avaler. Il faut réapprendre à prendre conscience de la sensation de faim
- Si vous avez du mal à vous retenir, utilisez une minuterie : prévoyez 20 minutes pour chaque repas. C'est à peu près le temps dont votre corps a besoin pour développer une sensation de satiété. Cela peut paraître long au début, mais si vous mangez consciemment et mâchez bien, votre rythme alimentaire s'adaptera avec le temps.
- Choisissez la bonne taille de portion. Il n'est pas facile d'estimer la taille des portions. Vous avez le choix entre peser les aliments ou utiliser vos mains comme aide à la mesure. La taille de votre main vous donne une idée de la quantité de fruits, de chips ou de flocons d'avoine que vous devez consommer
- Les aliments à forte teneur en protéines, comme les œufs, les volailles, le tofu ou le fromage blanc maigre, sont parfaits pour rassasier, car ils rassasient beaucoup plus longtemps que les aliments riches en glucides et en graisses. Le corps a besoin de plus de temps pour digérer les protéines et décomposer leurs éléments constitutifs, les acides aminés. Cela permet notamment d'éviter les fringales.
- Les aliments riches en fibres alimentaires apportent une sensation de satiété durable, favorisent la perte de poids et facilitent la digestion, selon des études. Les fibres alimentaires insolubles comme les flocons d'avoine, les lentilles ou les produits à base de céréales complètes ont pour effet d'augmenter le volume des aliments et donc de dilater l'estomac et l'intestin en raison de leur fort pouvoir gonflant. La vidange de l'estomac est ralentie, ce qui entraîne une sensation de satiété plus rapide et donc une satiété de longue durée.
- Au lieu de s'affamer, il faut viser un déficit énergétique constant et modéré. Si l'on mange soudainement beaucoup moins, la concentration de ghréline augmente, tandis que la concentration de leptine diminue. Cela déclenche des crises de boulimie
- Une activité physique régulière peut augmenter la sensibilité à la leptine. On ne brûle pas seulement des calories, mais on se sent aussi plus rassasié. De plus, un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) efficace réduit temporairement la concentration de ghréline, l'hormone de la faim, dans le sang, ce qui entraîne une diminution de la sensation de faim.
- Au repos, le corps récupère en quelque sorte la leptine. Huit heures de sommeil par nuit augmentent les chances de réguler le taux de l'hormone du bien-être.
- Si vous envisagez de prendre des coupe-faim, des bloqueurs de graisse ou des gélules pour contrôler votre sensation de faim constante, vous devez tenir compte des points suivants. Les liants ou les bloqueurs de graisse, comme le chitosan, peuvent inhiber la digestion des graisses, mais ils ont également un effet négatif sur l'absorption des vitamines lipidiques et des acides gras essentiels. Les préparations contenant des agents gonflants tels que la pectine ou le glucomannane peuvent contribuer à augmenter le volume de l'estomac et donc à créer une sensation de satiété.
Dans un monde qui cherche sans cesse des moyens de promouvoir des habitudes alimentaires saines et de lutter contre l'obésité, la leptine joue sans aucun doute un rôle central. Au fur et à mesure que la recherche progresse, on trouvera peut-être de nouveaux moyens de soutenir l'équilibre de notre système hormonal. Mais même de petits pas peuvent déjà avoir un grand effet et influencer positivement la santé du taux de leptine.