Les 3 éléments clés de la prise et de la perte de poids

Sans ces trois éléments de base de notre alimentation, nous ne pouvons pas survivre: les macronutriments fournissent à notre corps des matériaux de construction pour toutes les cellules et fonctions corporelles et sont utilisés pour produire de l'énergie. Que sont les macronutriments?

Les macronutriments sont les trois éléments de base: protéines, graisses et glucides, que nous absorbons automatiquement avec la nourriture. Bien qu'ils aient des fonctions très différentes dans notre corps, ils forment ensemble la base de tous les processus métaboliques. En quoi les macronutriments diffèrent-ils des micronutriments? Les micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) ne nous fournissent pas d'énergie contrairement aux macronutriments et nous avons besoin des micronutriments en quantités beaucoup plus petites, bien qu'ils soient également essentiels.

Indépendamment de la qualité des aliments, chaque macronutriment a une teneur calorique spécifique: 1 gramme de protéines nous fournit par exemple 4 kcal, 1 gramme de glucides 4 kcal et 1 gramme de graisse 9 kcal. La quantité de macronutriments dont on a besoin par kilogramme de poids corporel est très individuelle. Cependant, le régime alimentaire quotidien d'une personne moyenne devrait se composer de 50% de glucides, 20% de protéines et 30% de graisses. Une répartition optimale des macronutriments d'une personne dépend de son objectif, de sa consommation et de ses conditions physiques et de santé. Les athlètes qui misent sur le développement musculaire prévoient environ 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et réduisent en conséquence la quantité de glucides et de graisses. Il existe de nombreux calculateurs de macronutriments sur Internet avec lesquels on peut calculer individuellement ses besoins en macronutriments.

Les protéines sont composées de différents acides aminés. Neuf de ces acides aminés sont essentiels et notre corps ne peut pas les produire lui-même. De nombreux processus métaboliques, enzymes et hormones ont besoin de protéines pour fonctionner correctement. Elles aident à réparer et à régénérer les tissus, à combattre les infections et sont indispensables pour les muscles, les tendons, les os, les ligaments, les beaux cheveux, les ongles et une peau saine. Les protéines sont principalement stockées dans notre musculature. Si l'on ne consomme pas assez de protéines pendant une période prolongée, le corps commence à dégrader sa propre musculature. Pour augmenter la qualité des protéines, il est recommandé de choisir une combinaison équilibrée de sources de protéines animales et végétales.

Les graisses (acides gras) peuvent être stockées en grandes quantités dans le corps, sont indispensables pour des membranes cellulaires saines et soutiennent des fonctions cérébrales, visuelles et musculaires saines. Les vitamines liposolubles A, D, E et K ne peuvent pas être utilisées sans graisses. De plus, les graisses sont d'importantes réserves d'énergie sur lesquelles notre corps s'appuie dans des conditions extrêmes. Les glucides ne sont pas essentiels, car notre corps peut les produire lui-même à partir d'autres sources d'énergie, mais ils sont les fournisseurs d'énergie les plus importants. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, et leur excès est transformé en graisse et stocké. Les glucides ne sont pas tous égaux: certains sont convertis en énergie plus rapidement que d'autres par notre corps, et dans ce contexte, on parle de glucides à chaînes courtes ou longues. Les glucides peuvent aider à stabiliser le taux de sucre dans le sang et à empêcher que les protéines de nos muscles ne soient converties en énergie.

Que faut-il considérer pour profiter de tous les avantages de ces macros? Nous avons rassemblé pour vous les meilleurs conseils.

• Rendez votre alimentation aussi variée que possible. Les produits céréaliers riches en fibres, différentes sortes de légumes et de fruits ainsi que les produits laitiers, œufs, poisson et viande, noix et graines sont bons. Pour les graisses, le sucre et le sel, la parcimonie est recommandée.
• Pour le pain, les flocons de céréales, le riz ou les pâtes, misez sur les produits complets. Ceux-ci procurent une sensation de satiété durable, car le taux de sucre dans le sang augmente lentement.
• Pour les sauces et les accompagnements, veillez aux variantes avec peu de crème et d'huile. Avec les pâtes, vous pouvez choisir une sauce tomate avec des légumes au lieu d'une sauce au fromage et à la crème.
• Mangez de la viande de haute qualité avec le moins de graisse possible. Cela peut être de la volaille, par exemple. La viande rouge comme le bœuf, le porc ou l'agneau ne devrait figurer qu'en petites quantités dans votre menu.
• Préparez vos plats de manière aussi douce que possible. Il est préférable de les cuire brièvement ou à des températures plutôt basses, afin qu'ils perdent moins de nutriments.
• Les graisses saines contiennent, outre la graisse, d'autres composants bénéfiques pour la santé comme les vitamines et les éléments minéraux. Les noix, le yaourt nature pur, l'huile d'olive, les graines de lin, l'avocat, le fromage, le saumon, l'huile de colza et même le chocolat noir sont considérés comme des sources de graisses saines.
• Si vous suivez un régime, assurez-vous de ne pas consommer moins de 0,5 gramme de graisse par kilogramme de poids corporel. 1 gramme de graisse par kilogramme de poids corporel est optimal pour une personne moyenne.
• Pour une planification optimale des menus, pensez d'abord à couvrir vos besoins en protéines et en graisses. Vous pouvez ensuite compléter les calories restantes avec des glucides. Cette règle s'applique aussi bien aux sportifs qu'à ceux qui veulent perdre du poids.
• Le champion parmi les fromages est le parmesan avec ses 38 grammes de protéines pour 100 grammes de fromage à pâte dure. Le thon dans son propre jus est également une excellente source de protéines: il fournit 23 grammes de protéines pour 100 grammes et la protéine de ce type de poisson est presque entièrement convertie en masse musculaire par le corps.
• Les bonnes sources de protéines végétales sont les graines de chanvre, les fèves de soja, les lentilles, les haricots rouges, le tempeh, les graines de courge, les graines de chia, les amandes, le quinoa, le tofu, les champignons, le brocoli et les cacahuètes.
• Veuillez noter: En cas de prédisposition rénale, vous devriez limiter les sources de protéines animales dans votre alimentation, car trop de protéines peuvent surcharger davantage les reins.
• Les aliments transformés fournissent beaucoup de glucides simples (à chaîne courte) avec une très faible densité nutritionnelle. Ils procurent certes une énergie rapide, mais ils favorisent un pic rapide de glycémie avec des crises de fringale comme conséquence. Les glucides simples comme les produits préparés, le pain blanc, les frites, les sucreries, la pizza et compagnie ne devraient donc être consommés que rarement en quantité.
• Pour les glucides, misez sur des glucides complexes (à chaîne longue) qui fournissent à votre corps non seulement de l'énergie, mais aussi des vitamines et des fibres. Ils ne font monter le taux de sucre dans le sang que lentement, assurent une satiété à plus long terme et stimulent la digestion. Cela inclut le quinoa, les flocons d'avoine, les patates douces, les légumineuses, le riz brun, le millet, les produits complets.