Voici comment vivre chaque jour avec énergie

Qu'est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un minéral vital que le corps ne peut pas produire lui-même. Il doit donc être absorbé par l'alimentation. Le magnésium est présent dans de nombreux aliments, notamment les légumes, les produits complets, la viande et les fruits de mer. La plus grande partie du magnésium – environ deux tiers – est stockée dans les os, seule une petite partie circule dans le sang.

Mais le magnésium est bien plus qu'un simple composant des os et des dents. Il joue un rôle central dans le métabolisme énergétique et participe à de nombreuses réactions enzymatiques. Il est particulièrement important pour la fonction musculaire : il assure une contraction et une relaxation fluides, ce qui concerne non seulement les muscles squelettiques, mais aussi le cœur.

Avec environ 25 grammes de magnésium dans le corps, dont 99 % sont stockés dans les cellules et les tissus, il fait partie des quatre minéraux les plus abondants dans le corps. Un équilibre en magnésium est donc important pour la santé, la performance et le bien-être.

Quelles fonctions remplit le magnésium dans le corps ?

Il joue un rôle clé dans de nombreux processus du corps. Du travail musculaire à la fonction nerveuse, il influence de nombreux processus vitaux et contribue à la santé générale.

Le magnésium est indispensable pour la fonction musculaire, car il régule les contractions musculaires et aide à éviter les spasmes. Il assure un équilibre entre tension et relaxation, ce qui est crucial non seulement pour les sportifs, mais aussi pour la performance physique générale.

Sans magnésium, le métabolisme énergétique ne peut pas fonctionner efficacement. Il active des enzymes nécessaires à la conversion des nutriments en énergie, aidant ainsi à réduire la fatigue et l'épuisement. Chaque cellule du corps a besoin de magnésium pour un équilibre énergétique stable.

La plus grande partie du magnésium dans le corps se trouve dans les os et les dents. Il est important pour leur stabilité et contribue à l'absorption et à l'utilisation du calcium, jouant ainsi un rôle important pour la santé osseuse.

Il agit positivement sur le système nerveux et participe à la formation de neurotransmetteurs comme la sérotonine, qui assurent un équilibre de l'humeur. Il aide à réduire le stress et à améliorer le bien-être général.

Le magnésium soutient le muscle cardiaque et contribue à un équilibre électrolytique stable. Il régule la pression artérielle, améliore la circulation sanguine et assure un rythme cardiaque régulier.

En tant que composant important de la synthèse des protéines, le magnésium contribue à la construction des tissus musculaires et d'autres structures corporelles. Il joue également un rôle dans la division cellulaire, indispensable à la croissance, à la régénération et aux processus de guérison.

Quelles conséquences peut avoir une carence en magnésium ?

Une carence en magnésium reste souvent longtemps inaperçue, car le corps peut d'abord puiser dans ses réserves. Si les besoins en magnésium ne sont pas couverts sur une longue période, divers troubles peuvent apparaître.

Souvent, il se produit des crampes musculaires, surtout dans les mollets, ainsi que des secousses musculaires ou des tremblements incontrôlés. Le système nerveux réagit également de manière sensible à une carence en magnésium. Les personnes concernées se sentent souvent irritables, nerveuses ou agitées intérieurement. La fatigue et l'épuisement sont également des symptômes fréquents, car le magnésium joue un rôle central dans le métabolisme énergétique.

Le système cardiovasculaire peut également être affecté. Des troubles du rythme cardiaque comme les extrasystoles ou des palpitations cardiaques désagréables sont des signes possibles, de même qu'une angine de poitrine, qui se manifeste par une sensation d'oppression dans la poitrine.

Certaines personnes se plaignent de sensations anormales dans les membres, qui se manifestent par des picotements, des engourdissements ou une sensation désagréable de "fourmillements". Comme ces symptômes peuvent également avoir d'autres causes, une carence en magnésium n'est pas toujours immédiatement reconnue.

La prise de magnésium peut-elle avoir des effets secondaires ?

L'excès de magnésium est généralement simplement excrété dans l'urine, de sorte que les effets secondaires sont rares avec un apport normal. Toutefois, ici aussi, le dosage correct est décisif.

Un apport excessif de magnésium, notamment par le biais de compléments alimentaires, peut entraîner des effets secondaires indésirables. À partir d'un apport très élevé – environ 2500 mg au-dessus des besoins quotidiens – des symptômes tels qu'une pression artérielle basse, une faiblesse musculaire ou des troubles gastro-intestinaux comme la diarrhée peuvent apparaître. Dans les cas extrêmes, un surdosage peut même avoir de graves conséquences pour la santé.

Comment le magnésium est-il absorbé par le corps ?

Pour que le magnésium puisse remplir ses multiples fonctions dans le corps, il doit d'abord passer du tractus digestif à la circulation sanguine. Ce processus, appelé résorption, a lieu principalement dans l'intestin grêle. C'est là que se trouvent, dans la muqueuse intestinale, des canaux ioniques spéciaux par lesquels le magnésium est transporté dans le sang. Cependant, la capacité d'absorption de ces canaux est limitée. Si une grande quantité de magnésium est administrée au corps en une seule fois, il ne peut en utiliser qu'une partie – le reste reste dans l'intestin et est éliminé sans être utilisé.

Un excès de magnésium dans le tractus digestif a une autre conséquence : il attire l'eau dans l'intestin, ce qui ramollit les selles et peut même entraîner des diarrhées en grandes quantités. Il est donc conseillé de boire suffisamment lors de la prise de magnésium afin de contrer une perte de liquide.

La quantité de magnésium réellement absorbée dépend de différents facteurs. Il s'agit notamment de la quantité ingérée, du type de composé magnésien, de la vitesse du transit intestinal et du statut individuel en magnésium du corps. L'âge et l'activité physique jouent également un rôle. Les jeunes et les sportifs ont souvent une capacité d'absorption plus élevée que les personnes âgées ou moins actives.

Pour assurer un apport optimal en magnésium, il est donc judicieux de veiller à un apport régulier tout au long de la journée et d'intégrer des aliments riches en magnésium dans l'alimentation. Ainsi, le corps peut l'utiliser efficacement sans que l'excès de magnésium ne reste inutilisé.

Quel magnésium le corps peut-il le mieux absorber ?

Tous les composés de magnésium ne sont pas aussi bien assimilables. Les sels de magnésium organiques peuvent être particulièrement bien absorbés par le corps, car ils sont plus solubles et présentent une biodisponibilité plus élevée. Parmi les formes les mieux résorbables figurent le citrate de magnésium, le bisglycinate de magnésium, le gluconate de magnésium, le glycérophosphate de magnésium et le lactate de magnésium. Ces composés sont absorbés plus rapidement et plus efficacement par l'intestin et sont donc rapidement disponibles pour le corps.

Les sels de magnésium inorganiques comme l'oxyde de magnésium, le chlorure de magnésium, le carbonate de magnésium et le sulfate de magnésium sont également utilisés, mais souvent pas aussi efficacement que les formes organiques. Ils ont une solubilité plus faible et sont absorbés plus lentement par le corps, de sorte qu'une plus grande partie est excrétée sans être utilisée.

Aliments riches en magnésium : Où trouve-t-on du magnésium ?

Une alimentation équilibrée est la meilleure façon de fournir suffisamment de magnésium au corps. Les noix, graines et noyaux sont particulièrement riches en ce minéral vital. Les amandes, les graines de tournesol, les graines de courge, les graines de lin et le sésame font partie des aliments les plus riches en magnésium. Les produits complets fournissent également des quantités précieuses, car le magnésium est surtout contenu dans les couches périphériques des céréales.

Le cacao est une source de magnésium particulièrement savoureuse. La poudre de cacao et le chocolat noir contiennent des quantités considérables de ce minéral et peuvent ainsi contribuer modestement à l'apport quotidien. Outre les aliments d'origine végétale, les légumineuses comme les haricots rouges, les lentilles et les pois sont également de précieuses sources de magnésium. Les légumes à feuilles vertes comme la bette et les épinards contribuent également à couvrir les besoins.

Le poisson et les fruits de mer sont également riches en magnésium, notamment les poissons de type cabillaud et les crevettes. Les boissons peuvent également contribuer à l'apport en magnésium. L'espresso et les jus de fruits, comme le jus de cassis, contiennent des quantités notables. La qualité de l'eau joue également un rôle : l'eau dure à forte teneur en minéraux fournit plus de magnésium que l'eau douce.

Magnésium : comment l'utiliser au mieux pour votre santé

• Déterminez vos besoins. Tout le monde n'a pas besoin de la même quantité de magnésium. Les personnes qui font beaucoup de sport ou qui sont stressées ont des besoins plus élevés. La grossesse et l'allaitement augmentent également l'apport nécessaire en magnésium.
• Faites attention au bon composé. Il existe différents composés de magnésium avec différentes biodisponibilités. Le citrate de magnésium est absorbé particulièrement rapidement, tandis que l'oxyde de magnésium agit plus lentement, mais de manière plus durable. Le bisglycinate de magnésium est idéal pour les estomacs sensibles.
• Ne prenez pas tout le magnésium en une seule fois. Votre corps ne peut pas absorber une quantité illimitée de magnésium en une seule fois. Répartissez la dose quotidienne en petites portions pour optimiser l'utilisation et éviter les effets secondaires comme la diarrhée.
• L'eau du robinet ne contient généralement que peu de magnésium. Optez pour des eaux minérales contenant au moins 50 mg de magnésium par litre pour augmenter naturellement votre apport quotidien.
• Mangez régulièrement des noix, des graines, des produits complets, des légumes à feuilles vertes et des légumineuses - ils sont particulièrement riches en magnésium. Les graines de tournesol et le son de blé sont de véritables bombes de magnésium.
• Consommez du café et de l'alcool avec discernement. Ces deux boissons peuvent accélérer l'excrétion du magnésium par les reins. Buvez-les donc avec modération et compensez les pertes par une alimentation riche en magnésium.
• La sueur contient du magnésium - ceux qui s'entraînent beaucoup en perdent davantage. Après le sport, un repas riche en magnésium ou un complément alimentaire peut être utile pour prévenir les crampes musculaires.
• Si vous n'êtes pas sûr(e) que votre taux de magnésium soit suffisant, une analyse de sang chez le médecin peut vous éclairer.
• Veillez à choisir des produits testés en pharmacie ou provenant de fabricants sérieux. Les préparations bon marché vendues sur internet contiennent souvent des composés de magnésium douteux ou sont surdosées.
• Le magnésium peut aider à s'endormir. Comme il détend le système nerveux, le magnésium peut améliorer la qualité du sommeil le soir. Le bisglycinate de magnésium est particulièrement efficace, car il a un effet calmant et est bien toléré.
• Ne combinez pas le magnésium avec du calcium, du fer ou du zinc. Ces minéraux sont en concurrence pour l'absorption dans l'intestin. Si vous en prenez plusieurs, laissez s'écouler au moins deux heures entre les prises.
• Si vous souffrez régulièrement de crampes, une carence en magnésium pourrait en être la cause. Une prise supplémentaire pendant quelques semaines peut aider à soulager les symptômes.
• Tenez compte de la prise de médicaments. Le magnésium peut interagir avec certains médicaments, notamment certains antibiotiques, des médicaments contre l'hypertension ou l'ostéoporose. Respectez un intervalle de prise d'au moins deux heures.
• Évitez le surdosage. Trop de magnésium peut causer des problèmes digestifs. La dose maximale recommandée pour les compléments alimentaires est de 250 mg par jour, sauf si votre médecin vous en recommande davantage.
• Si vous absorbez régulièrement trop peu de magnésium par l'alimentation, une supplémentation permanente et modérée peut être judicieuse. En cas d'incertitude, faites déterminer votre statut en magnésium.

Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle décisif pour les muscles, les nerfs et le métabolisme énergétique. Une carence peut provoquer de la fatigue, des crampes musculaires et des problèmes de concentration, tandis qu'un apport équilibré favorise la santé et le bien-être. C'est particulièrement par une alimentation riche en magnésium ou une supplémentation ciblée que les besoins peuvent être couverts de manière optimale.