Une peau plus belle et plus énergique

Qu'est-ce que la niacine (vitamine B3) ?

La niacine, également appelée vitamine B3, est une vitamine B hydrosoluble qui se compose de plusieurs composés chimiquement très proches. Il s'agit notamment de l'acide nicotinique et du nicotinamide, qui peuvent être transformés l'un en l'autre dans le corps en fonction des besoins.

Le corps humain peut non seulement absorber la niacine via l'alimentation, mais aussi la synthétiser lui-même, pour autant qu'il y ait suffisamment de tryptophane &ndash ; un acide aminé qui est entre autres important pour la production de sérotonine. Une fois absorbée par le système digestif, notamment par l'intestin grêle, la vitamine passe dans le sang et est utilisée par différents organes, le foie servant de réservoir. Les quantités excessives sont éliminées dans l'urine

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La biodisponibilité de la niacine dépend de la source alimentaire. Dans les produits d'origine animale, elle est principalement présente sous forme de nicotinamide et peut être presque entièrement assimilée. En revanche, les aliments d'origine végétale contiennent généralement de l'acide nicotinique, qui est souvent lié à d'autres molécules, ce qui réduit la capacité d'absorption du corps. Outre son rôle dans la production d'énergie, la niacine participe également à la formation d'autres molécules importantes qui contribuent à la régulation de nombreux processus dans le corps et au bien-être général.

Quels sont les rôles de la niacine dans l'organisme ?

La niacine joue un rôle essentiel dans le corps en assurant de nombreuses fonctions vitales, notamment le soutien du système nerveux. Elle contribue à la formation des gaines de myéline qui enveloppent les fibres nerveuses et améliorent la transmission des signaux. Une carence en niacine peut donc entraîner des symptômes neurologiques tels que des fourmillements ou des troubles de la concentration.

La vitamine joue également un rôle central dans le métabolisme énergétique, car elle est un composant du NAD et du NADH, deux coenzymes qui participent à la production d'énergie cellulaire. Ces molécules favorisent la transformation des nutriments en énergie, ce qui est particulièrement important pour les performances physiques et intellectuelles. La niacine influence également la glycémie en formant avec le chrome le facteur de tolérance au glucose (GTF), qui soutient l'action de l'insuline et améliore l'absorption du glucose. Elle contribue ainsi à stabiliser le taux de glucose dans le sang.

La vitamine a également un effet protecteur sur différents organes. On trouve des concentrations particulièrement élevées dans le cœur, le foie, les reins et les cellules immunitaires, ce qui indique qu'elle est nécessaire à leur fonctionnement. La niacine aide par exemple le foie à se désintoxiquer et contribue à la protection de la peau en protégeant les cellules contre les rayons UV et en favorisant la réparation des lésions de l'ADN. Des études montrent qu'un apport régulier en niacine peut réduire le risque de lésions cutanées dues aux UV et de cancer de la peau.

En outre, la niacine est importante pour la régulation des lipides sanguins . Sous forme de nicotine, elle peut réduire le taux de triglycérides et augmenter le taux de bon cholestérol HDL, contribuant ainsi à la prévention des maladies cardio-vasculaires. Il a également été démontré qu'il avait un effet fluidifiant sur le sang en réduisant le taux de fibrinogène, qui est associé à l'athérosclérose et au risque de thrombose.

Enfin, la vitamine présente également un potentiel dans le domaine de la santé mentale. Des recherches indiquent que la nicotinamide peut aider à traiter certaines maladies psychiatriques en réduisant les processus inflammatoires et en améliorant la fonction cellulaire dans le cerveau.

Qu'est-ce qu'un flush de niacine?

Le flush de niacine est une réaction physique qui peut se produire lorsque le corps absorbe de fortes doses de niacine, notamment sous forme de niacinamide. Cela se traduit par une irritation de la peau et une sensation de chaleur, surtout au niveau du visage et du haut du corps. Cela se produit lorsque la niacine réagit avec certaines protéines de la peau, ce qui provoque une dilatation des vaisseaux sanguins et une augmentation de la circulation sanguine. Dans certains cas, un léger picotement ou une démangeaison peuvent s'y ajouter. Malgré ces désagréments, le flush à la niacine est inoffensif et disparaît généralement au bout de une à deux heures.

Bien que la niacine flush apparaisse souvent lors de la prise de fortes doses de niacine, en particulier üe au-delà de 500 mg, elle ne provoque pas de dommages permanents. Une augmentation lente de la dose et la prise de niacine pendant les repas peuvent aider à réduire l'intensité de la réaction. Pour un effet plus léger, il existe également des formes spéciales de niacine, comme le nicotinate d'inositol, qui sont moins susceptibles de provoquer une réaction de flush, car elles sont décomposées plus lentement dans l'organisme.

Les symptômes du flush de niacine s'atténuent souvent avec le temps, lorsque le corps s'habitue à des doses plus élevées. Les personnes qui prennent des doses élevées de niacine pour réduire leur taux de cholestérol doivent toutefois le faire sous surveillance médicale, car des doses très élevées peuvent provoquer des effets secondaires tels qu'une pression artérielle basse ou des problèmes hépatiques.

Quelles sont les causes d'une carence en vitamine B3 ?

Une carence en vitamine B3 peut être causée par différents facteurs, mais elle est plutôt rare dans les pays industrialisés. Le corps peut produire lui-même de la vitamine B3 à partir de l'acide aminé tryptophane, si certaines conditions sont remplies. Une carence en vitamine B6 ou en protéines peut entraver la transformation du tryptophane en niacine et entraîner une carence. Dans de tels cas, des symptômes graves tels que des inflammations cutanées, des lésions nerveuses ou des troubles psychiques peuvent apparaître.

L'une des causes les plus fréquentes d'une carence en niacine est une alimentation déséquilibrée. Les personnes qui ont une alimentation déséquilibrée ou qui consomment une alimentation pauvre en tryptophane et en niacine sont particulièrement menacées, par exemple une alimentation composée principalement de maïs. Cela peut conduire à la pellagre, une maladie causée par une carence simultanée en niacine et en tryptophane, qui affecte la peau, le tube digestif et le système nerveux.

De plus, il existe des facteurs médicaux qui augmentent le risque de carence en vitamine B3. Il s'agit notamment des maladies du foie comme la cirrhose, l'alcoolisme, les diarrhées chroniques ainsi que le syndrome de Hartnup, dans lequel l'absorption du tryptophane est réduite. Certains médicaments, comme l'antibiotique isoniazide, peuvent également entraver la production de niacine par l'organisme. Les personnes dépendantes de l'alcool sont particulièrement menacées, car l'alcool peut considérablement perturber l'absorption des nutriments par l'organisme.

Quels sont les besoins journaliers en niacine ?

Les besoins quotidiens en niacine varient en fonction de l'âge, du sexe et de la dépense énergétique. En général, les besoins sont les plus élevés chez les adolescents âgés de 15 à 19 ans, avec 17 mg de niacineäéquivalents par jour. Chez les adultes, les besoins sont de 12 mg pour les femmes et de 15 mg pour les hommes et diminuent à partir de 51 ans pour atteindre 11 mg pour les femmes et 14 mg pour les hommes.

Dans certaines phases de la vie comme la grossesse et l'allaitement , les besoins en niacine sont accrus. Au deuxième trimestre de la grossesse, la quantité recommandée est de 14 mg par jour, au troisième trimestre et pendant l'allaitement, de 16 mg. Les besoins en niacine peuvent également être accrus en cas de certaines maladies comme l'alcoolisme ou les troubles digestifs. Un apport suffisant est généralement assuré par une alimentation équilibrée, de sorte que les compléments alimentaires ne sont pas nécessaires dans la plupart des cas.

Comment prévenir une carence en niacine : conseils utiles

• La concentration la plus élevée de niacine se trouve dans les aliments d'origine animale et notre corps utilise mieux cette vitamine dans ces aliments que dans les produits végétaux.
• Les viandes (bœuf, veau et porc maigres, volaille), les abats et les poissons (anchois, thon, saumon, maquereau), qui contiennent également du tryptophane, sont particulièrement riches en niacine.
• Le foie de veau contient 19 mg de niacine pour 100 g et est également riche en vitamine A et en fer. Rôtissez ou faites cuire le foie pour en faire un plat savoureux et augmentez ainsi votre apport en niacine.
• Les végétaliens devraient intégrer le pain, les cacahuètes, les haricots mungo, les noix de cajou, les lentilles, les dattes et autres fruits secs ainsi que les champignons dans leur alimentation quotidienne.
• Dégustez chaque jour une poignée de cacahuètes naturelles et profitez de leur haute teneur en niacine. Elles fournissent 20,7 mg de niacine pour 100 g et soutiennent votre santé avec des substances nutritives importantes.
• Les pois sont une bonne source de niacine avec 6,3 mg de niacine par 100 g. Ajoutez-les frais ou surgelés au risotto, aux pâtes ou aux plats préparés au wok pour enrichir votre menu.
• Les haricots verts contiennent 5,8 mg de niacine pour 100 g et sont une source précieuse de fibres et de protéines. Utilisez-les dans le chili, les ragoûts ou comme ingrédient pour la salade
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• Les amateurs de café peuvent se réjouir d'une à deux milligrammes de nicotine par tasse, car la teneur en niacine du café vert est assez élevée.
• Un petit déjeuner composé de deux tranches de pain complet avec du beurre de cacahuètes et de deux tasses de café peut couvrir les besoins quotidiens en vitamine B3, tout comme 25 g de cacahuètes et 100 g de pleurotes.
• Avec 8,1 mg de niacine pour 100 g, la poudre de cacao est un délicieux complément. Dégustez-la comme votre boisson au cacao ou utilisez-la dans les pâtisseries pour profiter de ses bienfaits pour la santé.
• La vitamine B3 étant soluble dans l'eau, une certaine quantité de légumes passe dans l'eau lors de la cuisson. Il est recommandé d'utiliser également l'eau de cuisson lors de la préparation ou de cuire les légumes en douceur, par exemple à l'aide d'un steamer.
• L'acide nicotinique peut provoquer des dilatations des vaisseaux sanguins avec des symptômes de flush&rdquo ; (sensation de chaleur, irritations locales de la peau et démangeaisons cutanées) ainsi que des troubles gastro-intestinaux, mais la nicotinamide n'a généralement pas d'effets secondaires.
• Si vous prenez des médicaments tels que des antidiabétiques ou des anticoagulants, ou si vous présentez des facteurs de risque de carence en niacine, consultez votre médecin pour connaître le dosage correct des préparations à base de niacine.
• Une alimentation équilibrée favorise la synthèse de la niacine et soutient le métabolisme, ce qui permet d'éviter les altérations de la peau et les conséquences de l'anorexie. En thérapie, la supplémentation en niacine peut également être utile pour prévenir la maladie et la démence.

La niacine joue un rôle central dans le métabolisme énergétique et la santé de la peau. Un apport suffisant contribue au bien-être général et prévient les carences.