La petite vitamine aux grands effets

Qu'est-ce que l'acide folique et les folates?

Ce sont deux formes différentes de la même vitamine - la vitamine B11, également appelée B9. C'est un nutriment vital dont notre corps a besoin pour de nombreux processus, comme la division cellulaire, la formation du sang et le développement du système nerveux - en particulier pendant la grossesse.

La principale différence réside dans la forme sous laquelle la vitamine est présente. Le folate est la variante naturelle et se trouve dans de nombreux aliments, comme les légumes verts à feuilles (par exemple les épinards), les avocats, les légumineuses, les agrumes ou encore le foie. L'acide folique est la variante artificielle que l'on trouve dans les compléments alimentaires ou les produits enrichis comme les céréales pour petit-déjeuner.

Alors que le folate peut être directement utilisé par l'organisme, l'acide folique doit d'abord être transformé en une forme active - généralement le 5-méthyltétrahydrofolate (5-MTHF). Ce processus se déroule dans le foie et peut être moins efficace chez certaines personnes. La forme synthétique utilisée dans les préparations est appelée monoglutamate de ptéroyle (PMG).

Pourquoi l'organisme a-t-il besoin d'acide folique et de folates ?

Ils sont de véritables multitalents dans le corps - ils assument de nombreuses tâches centrales pour la santé, la croissance et le bien-être. Sans eux, beaucoup de choses ne fonctionneraient pas.

Le folate joue un rôle central dans la formation de nouvelles cellules - que ce soit dans la régénération de la peau, des muqueuses ou du sang. Il est particulièrement demandé là où la division cellulaire tourne à plein régime, par exemple lors de la production de globules rouges et blancs ou lors du renouvellement des cellules intestinales. C'est pourquoi l'acide folique est si important pour la formation du sang et le bon fonctionnement du système immunitaire.

Dans les cellules du corps, l'acide folique veille à ce que les acides aminés - les éléments constitutifs des protéines - soient traités correctement. Le métabolisme de l'homocystéine revêt ici une importance particulière. L'homocystéine est un acide aminé intermédiaire qui, en forte concentration, peut endommager les vaisseaux sanguins. L'acide folique aide à décomposer sainement cette substance et protège ainsi le système cardio-vasculaire.

Le folate est transformé dans l'organisme en sa forme active, le tétrahydrofolate. Cette forme est indispensable à la formation de l'ADN, le mode de construction génétique. Sans elle, aucune cellule ne peut se diviser et se développer correctement. C'est pourquoi il est indispensable, surtout pendant la grossesse, pour le développement sain de l'enfant à naître.

Moins connu, mais tout aussi important l'acide folique pour la santé mentale. Il contribue à un équilibre mental normal et aide à réduire la fatigue et l'épuisement. Les personnes qui sont souvent fatiguées ou qui manquent d'énergie peuvent donc bénéficier d'un apport suffisant.

De quelle quantité d'acide folique mon corps a-t-il besoin?

Les besoins quotidiens en acide folique dépendent fortement de la phase de vie et du mode de vie. En principe, les besoins des adolescents et des adultes sont d'environ 600 microgrammes par jour. Toutefois, en cas de désir d'enfant ou de grossesse, les besoins augmentent considérablement.

Il est recommandé aux femmes qui souhaitent avoir un enfant de veiller à un apport suffisant avant même la grossesse - idéalement 800 microgrammes par jour. Pendant la grossesse, les besoins sont encore plus élevés, jusqu'à 1100 microgrammes par jour sont recommandés pour soutenir de manière optimale le développement de l'enfant à naître. Les mères qui allaitent devraient consommer environ 900 microgrammes par jour, car ce nutriment est également transmis par le lait maternel.

Comment une carence en acide folique peut-elle se manifester?

Une carence en acide folique peut se manifester de différentes manières et affecter aussi bien le corps que le psychisme. Comme l'acide folique est important pour la formation du sang, la fatigue, la pâleur et l'abattement général font partie des premiers signes. Certes, l'organisme continue à produire des globules rouges, mais leur fonctionnement est perturbé. Cela peut conduire à ce que l'on appelle une anémie par carence en acide folique, dans laquelle le transport de l'oxygène dans le sang ne fonctionne plus de manière optimale. Il en résulte souvent des douleurs respiratoires à l'effort, des faiblesses de performance ou même des tachycardies.

Les muqueuses sont également sensibles à une carence. Inflammations dans le tractus gastro-intestinal, diarrhée ainsi que perte d'appétit et perte de poids sont des conséquences possibles. On remarque également des changements au niveau de la langue - par exemple des brûlures de la langue, des picotements ou une surface remarquablement lisse et rouge. Des maux de tête, des vertiges et une tendance accrue aux saignements peuvent également indiquer une carence prolongée.

En plus des troubles physiques, des symptômes psychiques peuvent également apparaître. L'irritabilité, les états dépressifs ou les problèmes de concentration ne sont pas rares lorsque l'organisme ne dispose pas de suffisamment d'acide folique pendant une période prolongée.

Pourquoi l'acide folique est-il si important pendant la grossesse?

Il est important pendant la grossesse - et ce dès le premier instant. En effet, de nombreuses étapes décisives du développement du bébé ont lieu avant même qu'une femme ne se rende compte qu'elle est enceinte. Dès les premières semaines après la conception - entre le 22e et le 28e jour - se forme ce que l'on appelle le tube neural, à partir duquel se développeront plus tard le cerveau et la moelle épinière. Une carence en acide folique à ce stade peut empêcher le tube neural de se fermer complètement. Il en résulte de graves malformations comme le "dos ouvert" (spina bifida) ou d'autres défauts du tube neural qui peuvent entraîner des malformations congénitales permanentes.

Pour minimiser ce risque, il est vivement recommandé aux femmes qui souhaitent avoir un enfant et qui sont en début de grossesse de prendre de l'acide folique de manière ciblée par le biais de compléments alimentaires, car un apport suffisant par la seule alimentation n'est souvent pas garanti durant cette phase sensible.

Mais l'acide folique peut faire bien plus encore. Il soutient la croissance des tissus maternels, favorise - avec la vitamine B12 - la formation de globules rouges et renforce le système immunitaire. Le développement du placenta, qui nourrit l'enfant, dépend également d'un bon apport en acide folique.

Elle est également importante après la naissance. Pendant l'allaitement, elle parvient au nouveau-né par le biais du lait maternel et continue ainsi à contribuer à son bon développement.

La prise d'acide folique a-t-elle des effets secondaires ?

L'acide folique est en principe bien toléré et constitue pour de nombreuses personnes un élément important de leur prévention santé - surtout pendant la grossesse. Un surdosage par la seule alimentation normale est pratiquement exclu, car le folate naturel de l'alimentation n'a pas d'effets négatifs. Comme l'acide folique est soluble dans l'eau, un excès est en général simplement éliminé dans l'urine.

Mais plus n'est pas toujours mieux lorsqu'il s'agit de compléments alimentaires . Si des quantités trop élevées d'acide folique sont prises en permanence - par exemple par des préparations fortement dosées - un excédent d'acide folique non utilisé peut s'accumuler dans le sang. Le foie, qui est responsable de la transformation ultérieure, n'a qu'une capacité limitée. Selon différentes autorités sanitaires, un surdosage à long terme peut notamment avoir un impact négatif sur le système immunitaire.

Bien que les effets secondaires soient rares, on a observé dans des cas isolés des troubles tels que des nausées, des troubles gastro-intestinaux, une perte d'appétit, une altération du goût ou une agitation intérieure en cas de consommation excessive. En cas de surconsommation durable, il peut même y avoir des sautes d'humeur, des dépressions, des cauchemars ou des crises d'épilepsie - mais uniquement en cas de doses très élevées sur une longue période.

Quels aliments contiennent de l'acide folique ou de la vitamine B9?

L'acide folique - la forme synthétique de la vitamine B9 - et son pendant naturel, le folate, sont présents dans de nombreux aliments. Ce sont surtout les produits végétaux qui sont riches en cette vitamine vitale. Si l'on sait où se trouve la vitamine B9, on peut souvent couvrir ses besoins quotidiens sans avoir recours à des compléments alimentaires.

Les pois chiches font partie des meilleurs. Dans 100 g de pois chiches séchés, on trouve environ 340 µg d'acide folique. Ils sont non seulement riches en nutriments, mais aussi polyvalents - que ce soit sous forme de houmous, dans un curry ou dans une salade.

Les petits pois - surtout les petits pois frais - contiennent 213 à 340 µg d'acide folique par 100 g. Il est préférable de les préparer frais ou de les congeler directement afin de minimiser les pertes de nutriments. Le chou vert, le super-aliment vert, fournit 187 µg par 100 g et marque également des points avec la provitamine A, la vitamine K, le fer et le calcium. Blanchie brièvement ou même crue, sa teneur en acide folique est la plus élevée.

Les noix de macadamia contiennent particulièrement beaucoup d'acide folique avec 437 µg pour 100 g. D'autres fruits à coque comme les arachides (169 µg/100 g), les noisettes (90 µg/100 g), les noix (73 µg/100 g) et les amandes (44 µg/100 g) sont également de bonnes sources d'acide folique.

Les germes de soja contiennent 160 µg pour 100 g. Elles sont légères, croquantes et peuvent être consommées crues ou cuites, idéales pour les plats asiatiques. La mâche n'est pas seulement une star de la vitamine C, elle fournit également 145 µg d'acide folique par 100 g - une salade d'hiver parfaite qui peut également être consommée crue et ainsi préserver pleinement ce nutriment. Les épinards en branches contiennent 141 µg d'acide folique par 100 g - crus dans un smoothie ou brièvement blanchis en accompagnement, c'est un vrai classique. Le poireau (poireau) fournit environ 103 µg par 100 g et convient parfaitement aux soupes, quiches ou poêlées de légumes. Le chou de Bruxelles apporte 101 µg par 100 g et est un légume d'hiver typique avec des substances végétales anticancéreuses. Une cuisson à la vapeur douce permet de préserver au mieux la teneur en acide folique.

Les aliments d'origine animale contiennent également de l'acide folique, même si c'est en moindre quantité. Les œufs en apportent environ 74 µg pour 100 g - le jaune d'œuf en particulier est riche en vitamine B9 (jusqu'à 162 µg/100 g). Le foie, le lait et les produits laitiers valent également la peine d'être mentionnés.

Acide folique : comment profiter d'une bonne utilisation

• L'idéal est de prendre l'acide folique à jeun. Même si le moment de la prise est en principe flexible, il est recommandé de consommer l'acide folique avant un repas avec beaucoup de liquide. Un estomac vide améliore l'absorption de la vitamine. Veillez donc à ne pas prendre l'acide folique immédiatement après le repas.
• Combinez judicieusement l'acide folique avec la vitamine B12. Ces deux vitamines travaillent en étroite collaboration dans l'organisme, notamment dans le métabolisme de l'homocystéine. Un rapport équilibré soutient non seulement la santé cardio-vasculaire, mais aussi la formation du sang et les fonctions psychiques. Si l'un d'eux fait défaut, l'effet de l'autre peut être compromis.
• Prévenez la fatigue grâce à l'acide folique. L'acide folique contribue à réduire la fatigue et l'épuisement. Un bon approvisionnement peut être particulièrement sensible en cas de forte charge mentale ou physique. Cela rend l'acide folique également intéressant pour le quotidien des personnes actives et des parents.
• En cas de désir d'enfant, préparez-vous suffisamment tôt. Le taux d'acide folique devrait être établi avant la conception, car les premières semaines de la grossesse sont décisives pour le développement du tube neural. Les gynécologues recommandent donc de prendre de l'acide folique dès le désir d'enfant. Cela permet de prévenir de manière ciblée les malformations chez l'enfant.
• Au cours de l'allaitement, le nourrisson a besoin de nombreuses substances nutritives via le lait maternel - dont l'acide folique. Celui-ci soutient la croissance cellulaire et la formation du sang du bébé. C'est pourquoi les mères qui allaitent devraient également veiller à un apport suffisant.
• Attention aux interactions avec les médicaments. Certains médicaments, comme certains antibiotiques ou médicaments de chimiothérapie, peuvent entraver l'action de l'acide folique. Les contraceptifs oraux ("la pilule") peuvent également entraîner une carence à long terme. Informez votre médecin de tous les médicaments que vous prenez.
• Choisissez consciemment les aliments riches en acide folique. Les légumineuses, les produits à base de céréales complètes, les noix et le foie sont de bonnes sources naturelles d'acide folique. Dans de nombreux cas, une alimentation variée suffit à couvrir les besoins. Des compléments sont surtout utiles dans des phases particulières de la vie comme la grossesse.
• Évitez les fortes chaleurs lors de la préparation. L'acide folique est sensible à la chaleur et peut facilement se perdre à la cuisson. Faites donc plutôt cuire les légumes à la vapeur brièvement et dans peu d'eau. Il est encore mieux de consommer certains aliments - comme la salade ou les tomates - crus.
• Respectez la quantité maximale journalière recommandée. L'Autorité européenne de sécurité des aliments recommande un maximum de 1'000 µg d'acide folique par jour provenant de compléments alimentaires. Si cette quantité est dépassée en permanence, des effets indésirables peuvent apparaître, comme le masquage d'une carence en vitamine B12. Le folate contenu naturellement dans les aliments est cependant sans danger.
• Des symptômes tels que la fatigue, la pâleur de la peau ou le manque de concentration peuvent être des indices d'une carence en acide folique. Elle se manifeste souvent par une anémie mégaloblastique, une forme particulière d'anémie. Les personnes qui consomment beaucoup d'alcool ou qui ont une alimentation déséquilibrée sont également à risque.
• L'acide folique peut également soutenir votre peau. Il aide à la formation de nouvelles cellules cutanées et soutient la régénération. Il peut protéger la peau contre les influences extérieures comme le soleil et assurer une meilleure hydratation. De plus, l'acide folique est associé à une amélioration de l'aspect de la peau en cas d'acné.
• En cas d'incertitude, demandez conseil à votre médecin. Le dosage individuel et la durée de la prise dépendent de nombreux facteurs - par exemple de l'alimentation, d'éventuelles maladies antérieures ou de la situation de vie. Votre médecin peut vous aider à déterminer vos besoins réels. Vous vous assurerez ainsi de ne prendre ni trop ni trop peu.

L'acide folique joue un rôle décisif dans la division cellulaire et la formation du sang et est particulièrement indispensable pendant la grossesse. Comme l'organisme ne peut pas le produire lui-même, un apport suffisant via l'alimentation ou les compléments alimentaires est important. Une carence passe souvent longtemps inaperçue, mais peut avoir de graves conséquences sur la santé.