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Un sommeil réparateur

Un sommeil réparateur est l'une des mesures de santé les plus importantes. Un manque de sommeil permanent rend malade et favorise les maux de tête, les troubles de la concentration et de la mémoire ainsi qu'une forte diminution des performances. Que peut-on faire pour améliorer la qualité de son sommeil ?

Un sommeil de qualité est l'une des mesures de santé les plus cruciales. Une privation chronique de sommeil peut entraîner des problèmes de santé, favoriser les maux de tête, les difficultés de concentration et de mémoire, ainsi qu'une baisse significative des performances. Que pouvez-vous faire pour améliorer la qualité de votre sommeil ?

Des recherches récentes ont révélé que ce n'est pas tant le nombre d'heures de sommeil que la qualité du sommeil qui détermine si une personne bénéficie d'un sommeil réparateur ou non. Seules les personnes qui jouissent d'un sommeil réparateur ressentiront les effets positifs sur leurs capacités mentales et sur leur bien-être global. Le sommeil est un état de repos essentiel pour régénérer notre énergie chaque nuit.

En règle générale, les capacités du cerveau sont épuisées après environ 14 à 16 heures. Le cerveau traite une grande quantité d'informations et d'impressions sensorielles, d'où la nécessité d'une phase de récupération, c'est-à-dire le sommeil. Pendant le sommeil, d'innombrables processus physiques et mentaux de réparation et de régénération se déroulent dans notre corps. Le PD Dr Marc Spielmanns, directeur médical (Zürcher RehaZentren l Klinik Wald), médecin-chef de la réadaptation pulmonaire (Zürcher RehaZentren l Klinik Wald et Davos), directeur du centre de médecine du sommeil, explique : "Les informations, événements et impressions recueillis pendant la journée sont transférés durant le sommeil d'une 'mémoire intermédiaire' (hippocampe) vers le 'disque dur' (néocortex). Mais cela ne se produit essentiellement que pendant le sommeil, car le traitement des entrées dans la mémoire intermédiaire et le stockage dans la mémoire à long terme ne peuvent pas fonctionner simultanément chez l'homme." Ainsi, certaines parties de la mémoire du cerveau sont vidées, et nous en avons à nouveau besoin au cours de la journée pour traiter d'autres informations. Une étude britannique réalisée par le centre de recherche sur le sommeil de l'Université de Loughborough dans le Leicestershire a révélé que le cerveau des femmes est câblé de manière plus complexe que celui des hommes, ce qui explique pourquoi les femmes ont en moyenne besoin de 20 minutes de sommeil supplémentaires. Pendant notre sommeil, notre système immunitaire fonctionne également à plein régime : il détecte les envahisseurs nocifs et tente de les neutraliser.

[quote]Un sommeil réparateur a une influence décisive sur notre bien-être général, notre humeur et notre capacité de concentration, et une mauvaise qualité de sommeil augmente le risque de développer des maladies cardiovasculaires, des dépressions ou du diabète[/quote]

Un sommeil de qualité et réparateur se compose de plusieurs phases de sommeil : l'endormissement, le sommeil léger, le sommeil profond et la phase REM. Lors de l'endormissement, le pouls et la respiration ralentissent, et les bruits faibles deviennent moins perceptibles. Le sommeil léger se caractérise par une diminution de la tension musculaire et des secousses musculaires spontanées, car les muscles et le cerveau ne se reposent pas à la même vitesse. Le sommeil profond est une phase de régénération du corps : les hormones de croissance sont sécrétées, la respiration et le rythme cardiaque ralentissent. Les dormeurs normaux passent environ 20% de la nuit en sommeil profond. Pendant la phase REM ("Rapid Eye Movement"), on rêve, les yeux bougent rapidement d'avant en arrière, les sentiments et les rêves sont traités. Le pouls, la respiration, l'activité cérébrale et la pression artérielle augmentent. Lorsque l'on se réveille de cette phase, on se souvient souvent très clairement de ce que l'on a rêvé. Au cours de la nuit, les phases de sommeil profond, particulièrement réparatrices, diminuent et les phases de sommeil léger, pendant lesquelles nous sommes plus facilement perturbés par des agressions extérieures, augmentent.

La qualité du sommeil est influencée par des facteurs internes (notre état psychique, notre comportement, les maladies) et externes (bruits, conditions d'éclairage, climat de la chambre et du lit). Par exemple, les pensées négatives, le stress, la peur ou la colère peuvent stimuler différentes réactions physiques et mettre notre corps en état d'alerte, ce qui empêche un sommeil réparateur. Des médecins du sommeil américains ont également constaté que la luminosité pendant le sommeil non seulement affecte le sommeil lui-même, mais augmente également le risque de diabète et de maladies cardiaques. L'organisme sait naturellement quand il est temps de dormir grâce à l'alternance de l'obscurité et de la luminosité : s'il ne fait jamais vraiment nuit, il manque au corps un signal décisif définitif. Le corps ne peut pas se reposer complètement, ce qui peut entraîner une diminution de la régulation du glucose et du système cardiovasculaire.

Le meilleur moment pour aller se coucher est entre 22 et 23 heures. C'est ce qu'a révélé une étude réalisée en Angleterre. Si l'on se couche plus tôt ou plus tard, il peut arriver que l'horloge interne ne puisse pas se régler correctement. Une étude américaine montre qu'une alimentation équilibrée joue également un rôle important : Trop peu de fibres, trop de sucre et trop de graisses saturées peuvent avoir une influence négative sur le sommeil. La lumière bleue à ondes courtes des appareils électroniques supprime la sécrétion de mélatonine, l'hormone qui favorise le sommeil, et empêche ainsi de trouver le calme et d'avoir un sommeil réparateur.
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Vous découvrirez ici ce qui fait partie d'une bonne hygiène de sommeil et ce qui aide à se réveiller reposé le matin.

La mélatonine, l'hormone du sommeil, n'étant produite que dans l'obscurité, diminuez la lumière dans le salon le soir et assombrissez la chambre à coucher. Si cela n'est pas possible, par exemple à l'hôtel, utilisez un masque de sommeil. Si vous devez vous lever la nuit, utilisez une source de lumière tamisée pour ne pas vous réveiller.
Ces aliments ont un effet positif sur le sommeil : les produits laitiers, le poisson, les noix, les flocons d'avoine et les bananes. Ils contiennent du tryptophane, du magnésium et des vitamines B, stimulent la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui favorise le sommeil, et soutiennent la qualité du sommeil.
Pour favoriser un sommeil sain, certaines herbes comme le houblon ou la mélisse peuvent être utiles. Trois fois par jour, mettre deux cuillères à café de feuilles de mélisse dans une tasse, verser de l'eau chaude dessus, boire lentement et de manière détendue. En cas d'insomnie aiguë, verser trois cuillères à café de feuilles de mélisse dans une tasse d'eau chaude, laisser infuser pendant dix minutes et boire.
Une promenade le soir aide à mieux dormir : une activité physique régulière favorise les phases de sommeil profond. Les séances d'exercice physique promouvant fortement la circulation sanguine, comme le cardio-training, devraient toutefois être évitées juste avant le coucher.
Activez le filtre de lumière bleue de votre smartphone, tablette ou ordinateur portable dès le début de la soirée afin d'éviter les tons bleus dans le spectre lumineux et de favoriser la production de mélatonine.
En cas de bruits ambiants gênants, utilisez des bouchons d'oreille : Ils réduisent le niveau sonore qui atteint le tympan. Mais des bruits agréables, comme de la musique douce ou des sons apaisants, comme le bruit des vagues, peuvent aussi aider à faire disparaître les bruits inhabituels et gênants.
Des rituels bienfaisants avant d'aller se coucher préparent à un sommeil réparateur. Prenez un bain chaud, faites des exercices de yoga relaxants ou buvez un thé apaisant.
Avec le bon oreiller et un matelas confortable, vous pouvez éviter les tensions et améliorer la qualité de votre sommeil. Un bon oreiller s'adapte parfaitement à la forme naturelle de votre corps et soulage ainsi vos cervicales.
Veillez à ce que la température de votre chambre à coucher soit correcte. L'idéal est de dormir à une température ambiante d'environ 17 à 18°C. Ainsi, le corps peut maintenir sa température corporelle normale sans devoir faire d'efforts.
Il est recommandé de se coucher et de se lever toujours à peu près à la même heure. Même le week-end et en vacances, il est préférable de ne pas trop s'écarter de cette règle. Si vous voulez changer votre rythme de sommeil irrégulier, ne le faites pas brusquement, mais lentement et continuellement.
Lorsque vous vous levez, vous devriez recevoir autant de lumière naturelle que possible. Cela réveillera votre corps et vous mettra de meilleure humeur. L'idéal est de faire du sport le matin à l'air libre - cela augmente l'énergie et la mobilité le matin.
Si les soucis ou les angoisses vous empêchent de dormir, la méditation, les exercices de respiration et de relaxation peuvent vous aider.

Avec ces conseils et astuces, vous êtes parfaitement équipé pour améliorer durablement votre sommeil!

editorial.facts

On passe en moyenne une minute sur trois de sa vie à dormir.
Les personnes âgées de 50 ans et plus ronflent plus souvent, car les muscles de la gorge s'affaiblissent avec l'âge.
Le sommeil perdu est un déficit que l'on ne pourra jamais combler.
Lorsque l'on se réveille d'une phase de sommeil léger, on se sent le plus reposé. C'est au réveil d'une phase de sommeil profond que l'on se sent le plus somnolent.
Près d'une personne sur deux souffre en permanence ou occasionnellement de troubles du sommeil.