Avoine

Cette céréale est aujourd'hui à la mode en tant que superaliment et est considérée comme l'une des céréales les plus précieuses qui soient. L'avoine est bon pour le cœur, les intestins et le système immunitaire, il rassasi longtemps et peut aider en cas d'hyperglycémie. Pourquoi faut-il absolument intégrer cette céréale nutritive dans votre alimentation?

L'avoine (Avena sativa) est un produit céréalier complet qui est le plus souvent consommé sous forme de flocons d'avoine. Ceux-ci peuvent être divisés en trois types : Flocons à grandes feuilles (flocons granuleux), flocons à petites feuilles (flocons tendres) et flocons fondus. Lors de la fabrication des flocons, les parties non comestibles du produit sont retirées et le grain est aplati à l'aide d'une machine spéciale. Les flocons de grandes feuilles sont alors laminés à partir du grain entier. Pour les flocons de petites feuilles, les grains sont coupés et ensuite seulement laminés. Les flocons de céréales sont fabriqués à partir de farine d'avoine. Le son d'avoine est obtenu à partir des enveloppes extérieures et des germes broyés. Dans ces parties du grain se concentrent jusqu'à 85% des précieux nutriments de l'avoine. L'avoine est riche en vitamines B, en zinc, en magnésium et en cuivre, elle favorise ainsi le renouvellement normal des cellules ainsi que le bon fonctionnement du système immunitaire et du système nerveux et assure la santé des cheveux, de la peau et des ongles.

L'avoine fournit une grande quantité d'antioxydants. Ceux-ci sont importants pour un système immunitaire sain et neutralisent les radicaux libres. L'antioxydant avénanthramide assure l'équilibre du taux de cholestérol. D'une part, il empêche l'oxydation du cholestérol LDL nocif et son dépôt dans les vaisseaux sanguins. D'autre part, il provoque une production plus importante d'oxyde nitrique, qui dilate les vaisseaux sanguins et améliore le flux sanguin, ce qui contribue également à réduire la pression artérielle. En outre, l'avenanthramide combat les inflammations et les démangeaisons.

[L'avoine a des effets bénéfiques sur le système immunitaire, la formation du sang et le système gastro-intestinal, elle est bonne pour les personnes souffrant d'hypertension et de diabète et est considérée comme une source d'énergie parfaite pour les sportifs[/quote]

. L'avoine est une source saine de fibres alimentaires, qui stimulent le métabolisme et permettent de rester rassasié pendant longtemps. Ces fibres sont solubles dans l'eau et indigestes et constituent un bon remède naturel contre les troubles gastro-intestinaux. Les glucides complexes à longue chaîne de l'avoine sont digérés longtemps, de sorte que le taux de glycémie n'augmente que lentement et régulièrement après le repas et que l'on n'a pas de fringales. Les fibres alimentaires libèrent également l'hormone peptidique YY. Il s'agit d'une hormone de satiété : elle donne au corps une sensation de satiété plus forte, de sorte que l'on consomme moins de calories. Tout cela fait de l'avoine un bon allié dans la lutte contre le surpoids.

45% des fibres alimentaires de l'avoine sont des bêta glucanes solubles. Elles peuvent réduire naturellement le taux de glycémie, ce dont bénéficient les personnes souffrant de diabète. Les mucilages gonflés forment une masse visqueuse et font en sorte que le sucre ne soit absorbé que petit à petit. En outre, les bêta-glucanes contribuent de manière importante à maintenir le taux de cholestérol à un niveau normal et préviennent ainsi les maladies cardio-vasculaires. Les bêta-glucanes lient la bile dans l'intestin. La bile contient de grandes quantités de cholestérol, qui sont ainsi éliminées avec les selles et ne passent pas à nouveau dans le sang. En outre, le bêta-glucane ralentit l'absorption des graisses et du cholestérol. Pour profiter de cet effet, il faudrait consommer 3 g de bêta-glucane par jour, ce qui correspond à environ 80 g de flocons d'avoine.

En tant qu'aliment probiotique, l'avoine a un effet positif sur la flore intestinale en accélérant la croissance de bactéries saines et leur activité dans l'intestin. Le mucilage d'avoine forme une couche protectrice sur la muqueuse et est bénéfique en cas de douleurs gastriques, de côlon irritable, de ballonnements et de diarrhée. Les phytoandrogènes contenus dans l'avoine sont très proches de l'hormone masculine testostérone : ils favorisent une augmentation des performances et ont un effet stimulant.
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Comment pouvez-vous, vous aussi, profiter du bon bilan nutritionnel de l'avoine ? Découvrez ici les meilleurs conseils et astuces.

• Les flocons d'avoine sont idéaux comme repas ou en-cas savoureux, riches en nutriments et rapidement préparés - que ce soit sous forme de muesli, d'overnight oats ou de porridge cuit dans du lait ou de l'eau.
• Overnight Oats ont un goût particulièrement crémeux. Mélangez les flocons d'avoine et le liquide dans un rapport de 1:2 dans le bocal et laissez tremper ce "porridge froid" toute la nuit au réfrigérateur. Le liquide peut être de l'eau, du lait, du lait végétal ou du yaourt. Comme garniture, vous pouvez utiliser des fruits frais, des fruits secs, des noix, des graines, des flocons de noix de coco et des nibs de cacao, selon votre goût.
• Le Bircher Müsli avec des pommes râpées et des noisettes hachées fait partie des classiques du muesli. Faites tremper 50 g de flocons d'avoine tendres dans de l'eau froide pendant la nuit, puis ajoutez 600 ml de lait ou de lait végétal. Râpez 4 pommes et mélangez-les dans le muesli avec 4 cuillères à soupe de noisettes hachées et un peu de jus de citron et de pomme jusqu'à obtenir une consistance crémeuse.
• Les flocons d'avoine apportent 5,8 mg de fer pour 100 g, tandis que la viande de bœuf en fournit environ 2,6 mg. Les végétaliens et les végétariens peuvent consommer de l'avoine comme une source de fer idéale - de préférence en combinaison avec des produits contenant de la vitamine C, qui améliorent l'absorption du fer.
• Les personnes souhaitant perdre du poids devraient s'abstenir d'ajouter des fruits secs aux flocons d'avoine : ceux-ci contiennent beaucoup de sucre, stimulent l'augmentation de la glycémie et favorisent les fringales. Les fruits frais et les noix sont plus appropriés. Le cacao en poudre ou la cannelle peuvent servir d'édulcorants légers.
• Si votre objectif est de perdre du poids , vous pouvez verser du thé aux fruits sur les flocons d'avoine au lieu du lait : cela économise des calories et apporte un changement de goût.
• Ne perdez pas de vue que les flocons d'avoine avec du lait peuvent provoquer des effets secondaires comme des ballonnements, des lourdeurs d'estomac, des crampes abdominales et des diarrhées. C'est le lactose, le sucre du lait, qui en est responsable. Si vous découvrez ces effets secondaires désagréables chez vous, vous pouvez consommer des flocons d'avoine avec des alternatives de lait végétal.
• Pour préparer un porridge à base d'avoine entière, lavez soigneusement les grains avant de les faire cuire, versez-leur le double d'eau et laissez cuire le porridge à feu doux pendant 30 minutes.
• Vous pouvez faire germer l'avoine et la consommer comme un complément nutritif dans les salades, les céréales ou sur du pain beurré. Une avoine dite nue est particulièrement bonne pour la germination, car contrairement à l'avoine traditionnelle, elle ne nécessite pas d'épluchage.
• Pour préparer vous-même un délicieux lait d'avoine, versez 100 g de flocons d'avoine tendres et une pincée de sel dans 1 litre d'eau, laissez gonfler les flocons d'avoine pendant 5 minutes et réduisez-les en purée dans un mixeur sur pied. Faites couler le liquide dans un récipient à l'aide d'un linge et ajoutez de la cannelle, de la vanille ou des dattes à votre lait d'avoine, selon votre goût. Selon que vous préférez une consistance épaisse ou crémeuse, vous pouvez varier la quantité d'eau. Ce lait végétal peut être conservé au réfrigérateur pendant trois jours dans un emballage hermétique.
• Pour une meilleure absorption des nutriments importants, l'avoine devrait être trempée. Cela réduit la teneur en acide phytique, qui lie les minéraux comme le fer, le zinc, le calcium et le magnésium. Après 30 minutes de trempage déjà, la teneur en phytine est nettement plus faible, ce qui rend les minéraux de l'avoine plus assimilables.
• La bouillie d'avoine et la soupe de flocons d'avoine sont les remèdes de grand-mère éprouvés contre la constipation. Les fibres de l'avoine gonflent dans l'intestin, ce qui augmente le volume des selles. Pour cela, il faut boire 1,5 à 2 litres de liquide par jour.
• Une cure d'avoine peut être utile en cas de surpoids, de diabète et de troubles du métabolisme des graisses. On consomme 75 g de flocons d'avoine au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner chaque jour pendant trois jours. Les flocons d'avoine sont brièvement portés à ébullition avec de l'eau ou un bouillon sans graisse et peuvent être agrémentés d'herbes et d'épices ainsi que de 100 g de légumes ou 50 g de baies par jour. Il est important de boire suffisamment de liquide. Si vous avez besoin de médicaments comme l'insuline, consultez votre médecin pour adapter la dose. Parfois, la dose est réduite de moitié en accord avec le médecin.
• Ne perdez pas de vue que les flocons d'avoine peuvent rancir rapidement et achetez-les en aussi petites quantités que possible. Conservez l'avoine à l'abri de la lumière et dans un endroit frais.
• Un masque fait maison à base de flocons d'avoine nettoie et soigne votre peau. Broyez 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine dans un mixeur, mélangez-les avec 1 cuillère à soupe de yaourt, appliquez le tout sur votre visage lavé et laissez le masque agir pendant 10 minutes. Si vous avez une peau impure, vous pouvez ajouter une ou deux cuillères à café de vinaigre de cidre.
• Un peeling aux flocons d'avoine aide à nettoyer la peau du visage en profondeur et en douceur. Préparez un mélange de 2 cuillères à café de flocons d'avoine à grains, 1 cuillère à café de miel et 1 cuillère à café de sucre brun. Massez le tout sur votre visage pendant une minute en effectuant des mouvements circulaires, puis rincez à l'eau claire.
• Les flocons d'avoine sont faibles en gluten, mais ils peuvent entrer en contact avec d'autres céréales lors de leur traitement. En cas d'intolérance au gluten, il ne faut acheter que des flocons d'avoine étiquetés "sans gluten". De tels produits sont fabriqués selon des directives strictes, de sorte qu'il n'y a pas de contamination.
• Comme certains flocons d'avoine peuvent être contaminés par des toxines de moisissures ou par du glyphosate, misez sur les produits bio lorsque vous les achetez.