Cortisol

De plus en plus de personnes se sentent constamment stressées, ce qui entraîne à la longue un taux élevé de cortisol et provoque différentes maladies. Comment ramener l'hormone du stress à un niveau sain?

Le cortisol influence constamment notre quotidien sans que nous nous en rendions compte. C'est l'une des hormones de stress de notre corps et elle est produite dans les corticosurrénales à partir du cholestérol. Elle est libérée à différents moments de la journée : sa concentration dans le sang est généralement maximale entre 6 et 8 heures du matin, pour nous réveiller et nous préparer à la journée, et elle atteint son point le plus bas vers 24 heures. Le cortisol régule notre cycle de sommeil et notre pression artérielle, réduit les processus inflammatoires, assure la fourniture de sucre dans le sang, participe au métabolisme des protéines et des graisses et a de nombreuses autres fonctions.

Dans les situations de stress, le cortisol est produit en plus grande quantité avec les neurotransmetteurs que sont la noradrénaline et l'adrénaline. Toute cette équipe met notre corps dans une sorte d'état d'alerte, que la plupart d'entre nous connaissent sous le nom de "réaction de combat ou de fuite" : le cœur pompe plus vite, la pression artérielle augmente, le glucose est libéré dans la circulation sanguine pour servir de source d'énergie à notre cerveau et nous rendre immédiatement plus performants. Dans des situations exigeantes, c'est une sorte de fonction protectrice et un grand avantage pour notre corps afin de survivre.

Un taux de cortisol élevé pendant longtemps est problématique en cas de stress chronique, car le cortisol freine toutes les fonctions qui seraient insignifiantes dans une situation de "combat ou de fuite" : il supprime les systèmes immunitaire, digestif et reproductif ainsi que les processus de croissance, ce qui peut contribuer à un large éventail de maladies physiques et psychiques. Un taux de cortisol durablement élevé peut endommager les zones du cerveau responsables des processus d'apprentissage et de mémorisation, entraînant ainsi des pertes de mémoire et des difficultés de concentration. Une sensation de "brouillard" dans la tête est également souvent un symptôme d'un taux de cortisol élevé. Une qualité de sommeil réduite et l'insomnie sont d'autres conséquences. Être constamment en alerte est loin d'être reposant : on ne dort pas profondément, on ne peut pas se régénérer suffisamment et le mauvais sommeil entraîne à son tour un niveau de stress encore plus élevé. En outre, le risque d'infections, d'hypertension, d'ostéoporose, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques augmente. De plus, l'obésité est fréquente : le cortisol stimule l'appétit et ordonne au métabolisme d'accumuler de la graisse (surtout au niveau de l'abdomen).
[poll]
Bonne nouvelle : même de petits changements dans votre vie quotidienne peuvent faire baisser votre taux de cortisol. Essayez les conseils et astuces suivants.

• Dormez suffisamment et régulièrement. Accumuler le manque de sommeil sur une longue période n'est pas une bonne idée et perturbe l'équilibre hormonal. Ne buvez pas de boissons contenant de la caféine et ne mangez pas de plats copieux à des heures tardives. Évitez la lumière vive (bleue) quelques heures avant d'aller vous coucher. Allez vous coucher aux mêmes heures et levez-vous aux mêmes heures.
• Il est important de bouger et de faire du sport pendant la journée. Faire du sport favorise certes l'augmentation du cortisol pendant une courte période, mais procure un sentiment de bonheur et d'équilibre. Et l'exercice physique permet de maintenir les taux de cortisol à un niveau plus bas à long terme. Renoncez toutefois à pratiquer un sport intensif trop tard le soir.
• Des études montrent que les acides gras oméga-3 ont un effet réducteur sur le cortisol. Il en va de même pour les adaptogènes comme l'ashwagandha.
• L'entraînement à la pleine conscience et la méditation aident à percevoir plus objectivement les pensées stressantes et à mieux réagir au stress. Vous pouvez également recourir à des techniques de relaxation, des massages, du yoga ou écouter de la musique relaxante pour vous déconnecter et offrir une pause à votre corps.
• Favorisez la production d'ocytocine, l'hormone de l'attachement, en soignant vos relations avec votre entourage. L'ocytocine est sécrétée lors de contacts physiques et d'interactions sociales et procure un sentiment d'appartenance qui peut faire baisser le cortisol.
• Réduisez votre consommation de sucre. Les aliments riches en sucre augmentent le taux de glucose dans le sang et notre corps doit sécréter plus de cortisol pour le réguler, fournir au corps une énergie rapide et empêcher le dépôt de sucre dans les tissus adipeux. Une sécrétion accrue de cortisol peut durer jusqu'à cinq heures après la consommation de sucre et encore plus longtemps en combinaison avec la farine blanche.
• Mangez des aliments pré- et probiotiques, qui assurent une flore intestinale saine, laquelle est à son tour tout à fait importante pour l'assimilation des nutriments et influence l'équilibre hormonal. Les asperges, l'ail, les bananes vertes, les oignons, le yaourt, le kéfir et la choucroute sont de bons choix
.

Ces conseils simples vous aideront à maîtriser votre stress et donc votre taux de cortisol!