Fringale

Tout le monde connaît cette situation : une envie soudaine et irrépressible de sucré, de salé ou de gras. Si la sensation de satiété ne persiste pas et que des fringales surviennent, cela peut indiquer une carence en nutriments, des changements hormonaux, des maladies physiques ou psychiques. Que peut-on faire pour y remédier?

La faim est un signal indispensable à la survie : elle alerte sur le fait que le corps a besoin de nourriture pour produire de l'énergie. La sensation de faim est le résultat d'une interaction complexe d'hormones, de neurotransmetteurs et de perceptions sensorielles et est déclenchée par le centre de commande du cerveau, le centre de la satiété et de la faim dans l'hypothalamus. Le nerf vague, le tube digestif et le foie sont également impliqués.

Le cerveau régule l'équilibre entre la consommation d'énergie et la prise de nourriture : en cas de déficit énergétique, une sensation de faim, voire une famine - un besoin difficilement réprimable d'ingérer rapidement quelque chose, se fait sentir. Chez certaines personnes, ces mécanismes de régulation importants sont perturbés en raison de facteurs comme des habitudes alimentaires ou des changements hormonaux, ce qui les fait souffrir d'une sensation de faim permanente. Les aliments sont perçus comme une récompense et sont stockés dans le cerveau. Dans des situations stressantes ou lorsque l'habitude acquise le dicte, l'appétit pour certains aliments augmente soudainement et le cerveau demande à être récompensé. Si le cerveau reçoit le stimulus souhaité, les hormones du bonheur sont libérées.

Souvent, le taux de glycémie est responsable de la soudaine sensation de faim : plus il baisse rapidement, plus le besoin d'énergie sous forme d'en-cas malsains est fort. Le glucose est le principal fournisseur d'énergie de notre corps - et donc aussi les glucides, car ils sont décomposés en glucose lors de la digestion. Le glucose est acheminé par le sang vers les différentes cellules du corps. Celles-ci en tirent de l'énergie. La règle est ici la suivante : la sensation de faim est d'autant plus forte que le taux de glycémie est bas.

[quote]La fringale est le résultat d'une interaction entre les habitudes, les préférences génétiques et une poussée de récompense déclenchée par la sécrétion d'hormones du bonheur dans le cerveau.[/quote]

La vitesse à laquelle les glucides sont utilisés (dégradés en glucose) dépend de la structure chimique des glucides. Les glucides simples comme le glucose (sucre de raisin), le saccharose (sucre de ménage), le miel, les bonbons, les produits à base de farine blanche sont rapidement assimilés et entraînent donc une hausse rapide du taux de glycémie - mais aussi une baisse rapide, ce qui provoque toujours des fringales. Les glucides complexes tels que les produits à base de céréales complètes, les légumineuses et les légumes ne font pas monter le taux de glycémie aussi rapidement et le font redescendre ensuite plus lentement, car ils ont besoin de beaucoup plus de temps pour être assimilés. C'est pourquoi on est rassasié plus longtemps après avoir consommé des glucides complexes.

Le problème des fringales est que l'on consomme avidement de grandes quantités de nourriture en très peu de temps. La satisfaction se produit environ 15 minutes après le repas, lorsque l'insuline et certaines hormones de la paroi de l'estomac activent le centre de la satiété. Lors de fringales, on a tendance à consommer bien plus de nourriture que ce qui est nécessaire pour atteindre la satiété. Nous mangeons aussi souvent trop en ce qui concerne la combinaison de glucides et de graisses : le lait maternel contient précisément ces composants et nous le percevons depuis notre enfance comme particulièrement savoureux. Le docteur Johannes Wimmer, médecin, explique : "Lorsque les aliments sont composés à 50 % de glucides et à 35 % de lipides - comme les chips par exemple -, la sensation de satiété s'arrête chez nous."

Les fringales apparaissent en cas de longues pauses entre les repas, de mauvaises habitudes alimentaires (par exemple des collations à base de glucides simples), d'efforts physiques comme le sport ou le travail physique, d'efforts intellectuels, de stress, d'ennui, de frustration et de stress mental, de grossesse et d'allaitement ainsi que pendant les phases de croissance. Les migraines, les régimes, le syndrome prémenstruel, les infections par des vers, la dépendance à l'alcool, l'exhausteur de goût glutamate et certains médicaments font également partie des déclencheurs possibles de fringales.
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Comment maîtriser les crises de boulimie gênantes?

• Trois repas rassasiants permettent de calmer et de contrôler la faim. Veillez à une alimentation consciente et équilibrée, riche en fibres et en protéines (produits à base de céréales complètes, fruits, légumes et légumineuses).
• Prenez le temps de manger et ne l'engloutissez pas à la hâte. De cette façon, vous donnez à votre corps le temps de développer un sentiment de satiété.
• Ne mangez des sucreries qu'immédiatement après le repas principal et seulement lorsque vous n'avez plus faim. Vous grignoterez alors moins et les fibres alimentaires du repas feront en sorte que la glycémie n'augmente pas aussi rapidement.
• Évitez les aliments qui contiennent du glutamate. Cet exhausteur de goût est connu pour son effet stimulant sur l'appétit. On le trouve souvent dans les plats préparés, dans les chips ou dans la cuisine asiatique.
• En cas de fringale, commencez par boire un grand verre d'eau : l'estomac se remplit et l'appétit disparaît. Les fringales sont souvent confondues avec la soif. Buvez au moins 2 litres d'eau par jour.
• Selon des études, les aliments contenant des substances amères réduiraient l'appétit et aideraient à lutter contre les fringales. Les substances amères favorisent la sécrétion d'hormones responsables de la sensation de satiété. On trouve des substances amères dans les endives, la roquette, les choux de Bruxelles, le brocoli, le chou vert, les blettes, les épinards, le pamplemousse, les olives, les herbes et les épices.
• Les variétés de thé contenant des substances amères sont le thé vert, l'angélique, l'absinthe, la racine de gentiane et le pissenlit. Infusez le thé à chaud, mais ne le faites pas bouillir trop longtemps, sinon les substances amères se perdent. Le temps d'infusion de dix minutes ne doit pas être dépassé.
• Si vous avez envie de chocolat, votre corps réclame probablement du magnésium et du glucose. Des bananes et des noix non salées comme une poignée d'amandes permettent souvent déjà d'apaiser la fringale.
• Quand on a envie de fritures, on a besoin d'énergie et d'acides gras. Dans ce cas, un pain à l'avocat ou du poisson, par exemple du saumon, est plus approprié.
• Les envies de fast-food comme les pizzas et les hamburgers sont le signe d'un besoin du corps en sel et en énergie. Les bâtonnets de légumes, par exemple avec de l'houmous, des noix ou un œuf à la coque, constituent une alternative saine.
• Composez le matin quelques en-cas sains à base de fruits et de noix pour combler les petits creux.
• L'exercice physique régulier et le sport contribuent également à normaliser la sensation de faim. Au lieu de manger par ennui, apprenez des techniques de relaxation comme le yoga ou la relaxation musculaire progressive ou allez vous promener.
• Dormez suffisamment. Le lien entre le manque de sommeil et la prise de poids ou l'obésité a été démontré dans plusieurs études scientifiques.
• L'excès alimentaire permanent peut également avoir des causes physiques ou psychiques, comme l'hyperthyroïdie, le diabète de type 2 ou la dépression. Dans ce cas, il faut absolument consulter le médecin de famille. Des crises de boulimie inhabituellement fréquentes peuvent être le signe d'une carence en certains nutriments.