Voici comment entraîner votre muscle secret de l'amour

Ses muscles soutiennent l'utérus, la vessie et l'intestin lors des éternuements, des sauts et des soulèvements. Il assure une posture droite et améliore le plaisir sexuel. Il joue un rôle important dans notre vie quotidienne, mais nous y pensons trop peu : le plancher pelvien. Qu'est-ce que le plancher pelvien et comment peut-on le soutenir dans son important travail ? 

Le plancher pelvien est un groupe de muscles situé à la base du bassin, composé de couches de muscles, de nerfs et de tissu conjonctif. Il ressemble à un hamac qui ferme la sortie du bassin vers le bas. Le plancher pelvien soutient les organes du bassin, contrôle l'élimination de l'urine et des selles et s'adapte avec souplesse aux changements, comme une grossesse ou une augmentation de la pression dans l'abdomen. Il fait partie de la musculature profonde et est relié par des fascias à d'autres muscles profonds comme le muscle corseteur et le muscle extenseur du dos.

Les muscles du plancher pelvien remplissent essentiellement trois fonctions. Premièrement, ils peuvent se contracter pour retenir l'urine. Deuxièmement, elles peuvent se détendre pour libérer de l'urine ou des selles ou pour contrôler les sensations lors des rapports sexuels. Et enfin, ils créent une pression pour éviter que l'urine ne s'échappe involontairement lorsque l'on rit, éternue ou tousse.

Le plancher pelvien est normalement impliqué à la fois activement et passivement. Actif signifie que nous pouvons le contrôler consciemment. Nous pouvons ainsi décider du moment où nous évacuons l'urine ou les selles, ou nous pouvons l'entraîner. Passif signifie qu'il se contracte ou se relâche de lui-même lors des rapports sexuels par exemple, afin de contrôler les sensations - lors de l'orgasme, le plancher pelvien pulse en alternant contraction et relâchement.

Le plancher pelvien ne se suffit pas à lui-même, mais est étroitement lié aux différentes zones de notre corps. Il jouxte la colonne vertébrale lombaire à l'arrière, de sorte que la posture du corps a une influence sur le plancher pelvien et, inversement, le plancher pelvien influence la posture du corps. Des problèmes de plancher pelvien peuvent entraîner des douleurs dorsales, tandis qu'une mauvaise posture peut, dans le pire des cas, entraîner la descente d'organes. Un plancher pelvien bien entraîné soutient la colonne vertébrale et peut contribuer à éviter les douleurs dorsales en premier lieu.

Le plancher pelvien est en étroite relation avec le diaphragme et a une influence sur notre respiration. En utilisant consciemment le plancher pelvien, nous pouvons augmenter notre capacité respiratoire et obtenir une meilleure sensation corporelle globale.

[quote]Un plancher pelvien bien entraîné est essentiel pour soutenir les organes, contrôler la vessie et les intestins et améliorer l'expérience sexuelle[/quote]

Le plancher pelvien a une structure différente chez les hommes et les femmes. Chez les hommes, le plancher pelvien a deux ouvertures, une pour l'anus et une pour l'urètre. Chez la femme, il y a trois ouvertures dans le plancher pelvien - une pour l'anus, une pour l'urètre et une pour le vagin.

Le plancher pelvien de l'homme et celui de la femme sont tous deux divisés en trois couches de muscles. Chez l'homme, la couche superficielle influence des fonctions telles que l'éjaculation, la miction et la défécation. La couche moyenne joue un rôle dans l'incontinence urinaire, qui se produit lorsque l'on tousse, éternue ou rit, lorsque le plancher pelvien est affaibli. La couche profonde joue un rôle dans le soutien des organes pelviens tels que la vessie et le rectum, ainsi que dans la continence.

Certains groupes de muscles du plancher pelvien masculin sont étroitement situés autour du pénis et des testicules. Ces muscles peuvent se contracter ou se détendre pour soutenir la fonction de cette zone. Un plancher pelvien fort peut notamment contribuer à prévenir l'impotence chez les hommes. C'est pourquoi ce muscle est également appelé "muscle de l'amour". Des muscles pelviens forts permettent un meilleur contrôle de l'éjaculation, une amélioration de la potence et une intensification de l'orgasme. Si le plancher pelvien est affaibli, la fonction sexuelle peut en être affectée. Des troubles de l'érection et de l'éjaculation peuvent en être la conséquence.

La couche externe du plancher pelvien entoure chez les femmes l'urètre, le vagin et l'anus, contrôle le moment de la miction et se contracte lors de l'orgasme. La couche médiane et la couche interne ont une fonction similaire à celle du plancher pelvien masculin. Pendant la grossesse, le fœtus exerce une pression supplémentaire sur le plancher pelvien. Cela entraîne des fuites urinaires chez de nombreuses femmes pendant ou après la grossesse. Pendant la ménopause, l'équilibre hormonal du corps change, ce qui peut également avoir des répercussions sur le plancher pelvien. C'est pourquoi de nombreuses femmes se plaignent de faiblesse de la vessie ou même de troubles de l'enfoncement pendant la ménopause.

Une faiblesse du plancher pelvien peut survenir chez toute personne pour différentes raisons. Un signe peut être l'émission involontaire d'urine ou de selles, par exemple en riant ou en soulevant des objets lourds. L'impression de ne pas avoir vidé complètement sa vessie ou ses intestins peut survenir après avoir uriné ou déféqué. Il peut également s'agir d'une constipation régulière ou d'une augmentation de la miction pendant la nuit.

Chez les hommes, les mictions fréquentes et urgentes sont typiques. Ces symptômes sont toutefois souvent attribués au vieillissement normal. Un plancher pelvien trop faible ou trop tendu (hypertonique) peut provoquer aussi bien une incontinence que des problèmes d'érection et des douleurs dorsales.

Les facteurs de risque de développer une faiblesse du plancher pelvien sont l'obésité, la constipation chronique, une toux persistante ainsi qu'une mauvaise posture et un manque d'activité physique (causé par exemple par un long travail de bureau). Après une opération de la prostate, le plancher pelvien est affaibli et il est important de le renforcer et de le réactiver après l'opération.

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Que pouvez-vous faire pour maintenir votre plancher pelvien sain et fort tout au long de votre vie ? Nous avons rassemblé pour vous les meilleurs conseils.

• Apprenez à sentir votre plancher pelvien. Vous pouvez vous y exercer aux toilettes. Essayez d'arrêter brièvement le jet d'urine, de maintenir cette tension pendant une seconde, puis de relâcher les muscles. La zone que vous contractez ainsi est votre plancher pelvien. Ne faites pas cet exercice à chaque fois que vous allez aux toilettes, car il peut perturber le processus normal de vidange de la vessie. Il s'agit simplement de prendre conscience de la position du plancher pelvien.

• L'entraînement du plancher pelvien comprend des exercices qui consistent à contracter et à relâcher alternativement les muscles du plancher pelvien. Une recommandation courante est l'exercice des cônes, qui consiste à contracter les muscles du plancher pelvien pendant quelques secondes et à les relâcher pendant la même durée. Cet exercice peut être effectué plusieurs fois par jour.

• Une autre méthode consiste à s'entraîner avec ce que l'on appelle des accessoires d'entraînement du plancher pelvien, comme des poids ou des balles. Ceux-ci sont introduits dans l'anus et maintenus dans leur position par la contraction des muscles du plancher pelvien. De cette manière, la musculature est renforcée et la fonction sexuelle peut être améliorée.

• Il existe des exercices simples pour le plancher pelvien des hommes, faciles à intégrer dans la vie quotidienne. Asseyez-vous bien droit sur une chaise à l'assise dure, les jambes parallèles au sol, les mains à plat sur le bas-ventre. Respirez profondément par le ventre. Pour contracter les muscles du plancher pelvien, essayez de tirer le pénis vers le nombril en expirant. Veillez à ce que les muscles fessiers et abdominaux restent détendus. Lors de la prochaine inspiration, relâchez à nouveau le plancher pelvien. Répéter cet exercice dix fois.

• Le yoga, le Pilates et les cours de fitness spéciaux peuvent également contribuer à renforcer la musculature du plancher pelvien. Ces formes d'exercices favorisent la perception du corps, le contrôle musculaire et la stabilité.

• De nombreux exercices courants pour le plancher pelvien visent à le renforcer directement, sans tenir compte de la manière dont il interagit avec d'autres groupes musculaires. Cela peut avoir pour conséquence que certains déséquilibres musculaires passent inaperçus, voire s'aggravent. Il convient de noter que le plancher pelvien fait partie d'un système plus large et qu'il interagit avec d'autres muscles. Plutôt que de considérer le plancher pelvien de manière isolée, il est donc préférable de le voir en relation avec l'ensemble du corps et les états de tension qui y règnent. Une approche de l'entraînement qui tient compte de cela permet d'entraîner le plancher pelvien en interaction avec d'autres parties musculaires et d'atteindre ainsi un équilibre harmonieux.

• L'intégration de la zone buccale constitue une approche innovante de l'entraînement du plancher pelvien. Une excitation réflexe du plancher pelvien peut être déclenchée par une tension dans la zone buccale. Entraîner la région buccale, par exemple en pressant la langue contre le palais, peut déclencher une série de réactions dans le corps. Ces réactions sont transmises aux muscles du cou, à la poitrine, à l'abdomen et finalement au plancher pelvien. En intégrant la zone buccale dans l'entraînement, on renforce non seulement le plancher pelvien, mais aussi la conscience de son propre corps.

• Un plancher pelvien tendu en permanence peut être tout aussi problématique qu'un plancher pelvien faible. Une tension permanente peut entraîner des contractions musculaires, des douleurs et d'autres problèmes. Un entraînement efficace du plancher pelvien ne doit donc pas seulement améliorer la force et l'endurance des muscles, mais aussi inclure leur élasticité et leur flexibilité. Les muscles sont renforcés sans être surchargés, en contractant et en relâchant le plancher pelvien de manière ciblée.

• Il est conseillé de demander conseil à un physiothérapeute ou à un entraîneur spécialisé pour s'assurer que les exercices sont correctement effectués et que des plans d'entraînement individuels sont établis. Les besoins et objectifs individuels sont pris en compte dans un plan d'entraînement sur mesure.

• Pour obtenir des résultats optimaux, il est important que l'entraînement du plancher pelvien soit effectué régulièrement et sur une longue période. L'entraînement du plancher pelvien demande du temps, de la patience et de la persévérance, comme tout autre entraînement. Il est conseillé d'intégrer les exercices dans la vie quotidienne. Vous pourrez ainsi profiter à long terme des avantages d'un plancher pelvien fort.

• Dès quelques semaines, un entraînement régulier du plancher pelvien peut entraîner une amélioration. Si les troubles persistent, il convient de consulter un médecin.

• La protection des muscles du plancher pelvien contre la pression est tout aussi importante que l'entraînement du plancher pelvien. Fermez consciemment les ouvertures du plancher pelvien lorsque vous soulevez des objets lourds. Il est également important de garder une posture droite et de ne pas pousser trop fort aux toilettes. Ces mesures aident à réduire la pression sur le plancher pelvien et contribuent à maintenir et à renforcer la musculature du plancher pelvien en bonne santé.

Grâce à des exercices spéciaux d'entraînement du plancher pelvien, vous pouvez activer et renforcer votre musculature de manière ciblée, ce qui peut avoir un effet positif sur votre qualité de vie. Un plancher pelvien fort et fonctionnel permet une vie active et épanouie!