Quand les tâches deviennent un problème

La tendance à remettre les choses à plus tard est un comportement que nous connaissons tous trop bien. Mais lorsque ce report devient une habitude, nous parlons de procrastination, un phénomène qui a un impact considérable sur la vie des individus concernés. Quelles sont les causes de ce comportement et quelles mesures pouvons-nous prendre pour y remédier ?

Le terme procrastination vient du latin, et plus précisément du substantif "procrastinatio", qui se compose des éléments "pro" et "crastinum". Cette signification peut être exprimée par l'expression "reporter à plus tard". 

Il s'agit de reporter régulièrement des tâches planifiées qui sont importantes pour des objectifs personnels et qui devraient normalement être réalisées dans un délai prévisible. Ce comportement n'est pas classé comme une maladie à part entière dans les systèmes de classification psychothérapeutique courants tels que la CIM, mais il peut faire partie d'un trouble mental tel qu'une dépression, un trouble anxieux ou un trouble du déficit de l'attention/hyperactivité.

Les personnes procrastinatrices ont tendance à pallier le temps qu'elles devraient consacrer à la tâche à accomplir par d'autres activités. Ces "activités de remplacement" sont variées et pas forcément agréables, mais semblent moins désagréables comparées au travail à reporter. Une telle activité de remplacement peut être, par exemple, le nettoyage de l'appartement. Le procrastinateur chronique trouve toujours des excuses pour ne pas commencer la tâche immédiatement. Cependant, la procrastination peut avoir un impact considérable sur le bien-être mental des individus, les laissant constamment sous pression et incapables de savourer leur temps libre.

La procrastination normale diffère de la procrastination en ce que dans ce dernier cas, la tâche est généralement accomplie à temps malgré la pression temporelle. Dans le cas de procrastination intense, la tâche est souvent mal faite, soit à la dernière minute, soit en retard.

La procrastination se caractérise par une préoccupation mentale persistante pour la tâche reportée. Contrairement à la paresse, la procrastination n'a rien à voir avec le confort. La personne se sent mal à l'aise et n'arrive pas à se concentrer sur autre chose que sa tâche.

Le terme "Task Paralysis" est parfois utilisé pour décrire une situation où l'on est bloqué et incapable de commencer une tâche, se sentant passif et paralysé.

Un programme quotidien non structuré compte parmi les principales causes de procrastination, selon Manfred Beutel, directeur de la clinique de médecine psychosomatique et de psychothérapie à l'université de Mayence. En outre, notre système de récompense et les conditions de vie modernes influencent la manière dont nous donnons la priorité aux tâches. Ce qui ne plaît pas a tendance à être négligé. 

[quote]La procrastination, également connue sous le nom de comportement de report, est la tendance à remettre à plus tard les tâches importantes, malgré la connaissance des conséquences négatives possibles[/quote]

La distraction permanente par les messages numériques et la nécessité de s'organiser soi-même contribuent à la procrastination. Celui qui travaille sur une chaîne de montage ne peut guère se permettre de remettre une tâche à plus tard. Il en va tout autrement pour la plupart des activités aujourd'hui, lorsqu'il faut s'occuper soi-même de la planification. Celui qui a des difficultés à s'organiser ou à s'attaquer à des tâches désagréables a tendance à les remettre à plus tard. 

Les actions de substitution comme faire les courses ou le ménage ont souvent des conséquences positives immédiates : par exemple, le nettoyage de l'appartement est vite fait et on est satisfait du résultat. En revanche, les conséquences négatives de la procrastination n'apparaissent qu'à long terme.

Le manque de confiance en soi est souvent à l'origine de la procrastination chronique. Si la confiance en ses propres capacités diminue, la peur de l'échec augmente. Les personnes dont l'estime de soi dépend des succès et des échecs ont tendance à procrastiner. Ce phénomène est renforcé lorsque les attentes en matière de performances personnelles sont trop élevées.

Certains traits de personnalité et troubles psychologiques tels que le perfectionnisme, la dépression, l'anxiété, le TDAH, les problèmes de contrôle de soi et le manque de tolérance à la frustration peuvent renforcer la tendance à la procrastination.

Les procrastinateurs ressentent une forte souffrance et ont l'impression d'être des ratés. Cela peut les pousser à abandonner leurs études, avoir des difficultés à trouver un emploi ou à négliger leurs amis. Dans les cas extrêmes, les factures ne sont pas payées pendant une longue période et les visites chez le médecin sont sans cesse reportées malgré la maladie.

Les personnes qui procrastinent subissent plus de stress, sont plus sujettes à la dépression et aux troubles anxieux et souffrent davantage de solitude et d'épuisement. Une étude réalisée en 2023 par l'université Sophiahemmet de Stockholm confirme ces résultats.

De plus, la procrastination conduit souvent à un revenu inférieur par rapport aux personnes qui ne procrastinent pas, et peut entraîner des difficultés économiques.La perception négative de soi qui résulte de la procrastination répétée peut créer un cercle vicieux et augmenter le risque de dépression.

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La bonne nouvelle, c'est que la procrastination est un comportement appris et donc modifiable. Les conseils suivants vous permettront d'accomplir à nouveau vos tâches avec succès.

• Ne vous perdez pas dans des détails sans importance, mais concentrez-vous sur l'objectif. Posez-vous toujours la question si ce que vous faites est vraiment nécessaire et changez de direction si vous remarquez que vous vous éloignez de votre but.
• Réfléchissez consciemment aux raisons pour lesquelles vous remettez à plus tard. Pourquoi la procrastination est-elle devenue une habitude ? Qu'est-ce qui rend certaines tâches désagréables ? Est-ce qu'elles provoquent du stress ? Pouvez-vous trouver des moyens d'aborder ces tâches de manière à ce qu'elles ne soient plus source de stress ? Rompre avec les habitudes et aborder les tâches différemment la prochaine fois.
• Créez une liste des tâches à accomplir et classez-les par ordre d'importance : lesquelles sont particulièrement importantes, lesquelles sont moyennes et lesquelles sont moins importantes ? Marquez les différents niveaux par exemple par A, B et C et travaillez-les dans cet ordre. Biffez les tâches accomplies sur votre liste afin de renforcer le sentiment d'avoir accompli quelque chose.
• Notez brièvement le "quand", le "où" et le "comment" d'une tâche à venir. Quand est-ce que je veux commencer ? Où vais-je travailler ? Combien de temps vais-je consacrer à cette tâche ? Quel est mon objectif ? Quelles sont les étapes nécessaires pour atteindre l'objectif ? De quelles informations ai-je éventuellement besoin pour cette tâche ? Où puis-je obtenir ces informations ?
• Si vous avez du mal à estimer le temps qu'il vous faudra pour accomplir une tâche, choisissez une tâche désagréable que vous repoussez depuis longtemps. Observez-vous pendant que vous travaillez. Notez le temps qu'il vous faut pour accomplir la tâche, la fréquence à laquelle vous vous laissez distraire ou distraire. Ces connaissances concrètes sur votre comportement au travail peuvent vous aider à organiser votre travail de manière plus efficace.
• Lorsque vous êtes interrompu, il vous faut généralement jusqu'à 30 minutes pour pouvoir vous concentrer à nouveau sur votre travail. De nombreuses distractions peuvent être évitées en amont. Pour la plupart des gens, le smartphone est la distraction la plus forte. Si c'est également votre cas, placez votre téléphone portable dans une autre pièce, que ce soit au bureau ou à la maison. Autorisez-vous à ne l'utiliser que pendant les pauses.
• Si vous êtes confronté à une tâche exigeante qui demande beaucoup de travail, vous devriez toujours diviser les grands projets en petites étapes afin qu'ils soient moins intimidants. Lorsque le premier pas est fait, le plus gros obstacle est déjà franchi.
• Il est dans la nature humaine de se surestimer. Planifiez généreusement et partez du principe qu'il vous faudra environ deux fois plus de temps pour accomplir les tâches que vous aviez initialement prévues. Si vous avez déjà noté vos objectifs pour aujourd'hui, rayez-en la moitié avant de commencer. Vous aurez ainsi plus de chances de réussir que d'être frustré.
• Avant de commencer à travailler, fixez un délai réaliste que vous ne devriez pas dépasser. Cela peut paraître étrange. Mais en limitant votre temps de travail, vous augmentez sa valeur : un temps limité favorise l'efficacité. Ce n'est que si vous avez ensuite rempli les heures avec un travail efficace que vous devriez élargir le cadre temporel.
• Déterminez une heure fixe à laquelle vous commencerez une tâche de votre liste de choses à faire. Mettez un réveil 15 minutes avant l'heure de travail prévue. Utilisez ce temps pour un rituel de préparation : rangez votre poste de travail, aérez brièvement, etc. Si vous effectuez ce rituel régulièrement, il vous sera plus facile de commencer à travailler à l'avenir.
• Lorsque l'heure de début prévue est atteinte, commencez immédiatement. Chaque minute qui passe diminue la probabilité que vous commenciez le projet. Selon la règle des 72 heures, les chances de commencer un projet si vous ne commencez pas dans les trois jours sont même réduites à 1 %.
• Les phases de performance varient selon les individus. Si vous êtes le plus concentré tôt le matin, vous effectuez les tâches difficiles à ce moment-là. Si vous êtes plutôt performant le soir et la nuit, respectez ce rythme et utilisez ce temps pour vous concentrer sur votre travail.
• Les pauses régulières sont importantes pour augmenter la productivité. En plus d'une pause déjeuner plus longue, de courts blocs libres peuvent être utilisés pour une promenade ou une pause-café afin de se vider la tête et de trouver une nouvelle inspiration. Le soir, accordez-vous un temps de repos fixe que vous pouvez attendre avec impatience. Fixez des limites claires pour le travail après une certaine heure.
• C'est surtout après une longue période de procrastination qu'il est difficile de trouver la motivation pour se concentrer sur son travail. Avant de commencer à travailler, réfléchissez donc à une petite récompense que vous apprécierez vraiment une fois la tâche accomplie. Il peut s'agir par exemple de l'achat d'un livre attendu depuis longtemps ou d'un bain relaxant.
• Notre motivation et notre énergie quotidiennes peuvent être plus influencées par notre apport en nutriments que nous ne le pensons peut-être. Certaines vitamines jouent un rôle essentiel à cet égard - une carence peut nous faire nous sentir épuisés, fatigués et sans énergie. Dans ce contexte, la vitamine B12, les acides gras oméga-3, les vitamines B, la vitamine C, les protéines et les acides aminés sont particulièrement recommandés.
• Si, malgré les conseils que vous avez essayés, vous avez toujours des problèmes de procrastination, cela peut être lié à une dépression, un trouble anxieux, un trouble du déficit de l'attention/hyperactivité (TDAH) ou une psychose. Dans de tels cas, il est conseillé d'envisager une psychothérapie, de préférence sous la forme d'une thérapie cognitivo-comportementale.

La tension entre le désir d'éviter les tâches désagréables et la pression pour les accomplir influence le quotidien de nombreuses personnes.  En s'attaquant activement à la procrastination, on peut non seulement augmenter son efficacité, mais aussi améliorer durablement son bien-être.